PROTEINES VEGETALES

Publié le par boisvert

Les protéines sont constituées d’acides aminés que l’organisme utilise comme « blocs de construction ».

Ce dernier les « déconstruit » afin de les recomposer en d’autres « montages » ou associations d’acides aminés nécessaires à des processus vitaux fondamentaux, également indispensables à l’intégrité des fonctions métaboliques.

Néanmoins sur 21 acides aminés, 8 sont classés « essentiels » en n’étant pas ou très peu synthétisés par l’organisme.

Ils doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation. Leurs noms : isoleucine – leucine – lysine – méthionine – phénylalanine – thréonine – tryptophane et valine.

Pour être utilisés efficacement, ils doivent être fournis dans des proportions relativement similaires pour créer au final une protéine équilibrée.

Depuis de nombreuses années, les scientifiques ont constaté que les produits d’origine animale sont équilibrés en acides aminés essentiels.

A l’inverse les céréales s’avèrent déficientes en lysine et les légumineuses en méthionine d’où des carences possibles si l’on se nourrissait exclusivement de ces familles d’aliments. C’est la raison pour laquelle la plupart des modes alimentaires traditionnels conseillent l’association des céréales et des légumineuses afin de compenser ce défaut protéique.

C’est au Moyen-âge que les produits animaux – la viande en particulier – ont été extrêmement valorisés par rapport aux végétaux et sont devenus les symboles d’un statut supérieur : les sujets riches mangeaient de la viande, les pauvres « végètaient »….

La science du XIXème siècle s’en est ensuite mêlée avec une théorie sans équivoque:

« Le sujet qui ne consomme pas de produits animaux est obligatoirement carencé en protéines ». Les siècles suivants ont vivement appuyés cette « théorie ». Certains nutritionnistes ont même conseillé des modes alimentaires basés sur une forte proportion de protéines animales.

L'idée que l'on ne puisse pas trouver suffisamment de protéines dans les végétaux fait partie de ces « serpents de mer » que l'on voit ressurgir épisodiquement au hasard d'articles de mise en garde contre les modes alimentaires végétariens et végétaliens.

On entend souvent dire que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales et même que toute personne qui refuserait œufs et fromages en s'abstenant déjà de produits carnés se verrait à plus ou moins brève échéance condamnée à la débilité physique…..

Pourtant, c'est bien mal connaître la richesse du monde végétal.

D’autres analystes soutiendraient maintenant une autre théorie :

Dans le cadre d'une alimentation variée, même purement végétale, les apports en protéines seraient suffisants dans la mesure où les besoins caloriques seraient satisfaits.

Cela est affirmé régulièrement par l'Association américaine de diététique, une institution indépendante de toute association de végétariens ou d'organismes de protection animale, et dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition.

Elle a été rejointe sur ce point par l'Association des diététiciens du Canada : « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu'un assortiment d'aliments végétaux mangés au cours d'une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l'azote chez des adultes en bonne santé. Par conséquent, il n'est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. » (1)

La part des protéines

L'équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l'on trouve habituellement sont, en pourcentage de l'apport énergétique total (2):

  • pour les protéines, de 11 à 15 %
  • pour les lipides, de 30 à 35 %
  • pour les glucides, de 50 à 55 %

Concrètement, cela signifie que, pour 1 000 Kcal fournies à l'organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines.

1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines.
Le point à retenir serait également le suivant : selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1 000 Kcal devrait apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines
.

Mais alors, devrait-on veiller à l'excès de protéines ?….

l (Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes frais - www.aprifel.com) a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes. 42 légumes en particulier ont été ainsi analysés allant de l'ail au topinambour.

Pour 1 000 Kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g avec une moyenne de 64 g!

C'est-à-dire qu'une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1 000 Kcal.

On serait donc assez loin au-dessus de l'intervalle recommandé de 27,5 à 37,5 g de protéines.

Précisément, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet intervalle (selon les données de l'Aprifel).

Autrement dit, même pour un apport énergétique de 1 800 Kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans (ANC p. 32), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115 g de protéines.

Afin d'avoir une idée de ce que représente une telle quantité pour cette personne, on peut se référer à l'autre critère généralement admis de 1 g de protéines par kilo de poids.

Selon ce critère ces 115 g représenteraient presque le double de ce qui serait conseillé à cette personne….

On voit donc qu'une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins caloriques en ne consommant que des légumes s'exposerait à une surcharge protéique très importante.

Cela provient évidemment du fait que les légumes sont peu riches en calories et qu'il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable.

Néanmoins, il est à préciser que le fait de manger des légumes crus ou cuits changera complètement le résultat, car, d’après ces mêmes analystes le fait de consommer des légumes crus rassasierait nettement plus vite que les manger cuits, les quantités étant nécessairement plus réduites dans un mode crudivoriste à la condition sinéquanone de bien mastiquer.

Cette thèse étant tout à fait vérifiable ou vérifiée par celui qui suivrait ce mode alimentaire.

Néanmoins, la conclusion à tirer serait qu'il serait utile de diversifier son alimentation végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, etc...) afin d'y inclure des aliments plus riches en calories et éviter ainsi de chercher à compenser par la quantité.

Paradoxalement, par conséquent, si les protéines pouvaient être un problème dans le cadre d'une alimentation strictement végétale... ce serait donc par leur excès, bien que cela semble difficilement envisageable.

Les légumes et les fruits crus ingérés en quantités moyennes ne constitueront pas un réel danger pour un organisme dont l’état de la muqueuse intestinale est correct.

Ce sera moins facile pour un intestin fragilisé qu’il faudra rééduquer doucement en ce sens cependant, afin de lui fournir des enzymes indispensables qu’il n’est plus capable de synthétiser et permettre ainsi sa restauration.

Quant aux légumineuses qui contiennent beaucoup de purines, tout comme les aliments carnés, elles seraient à consommer en petites quantités accompagnées de céréales complètes (question de complémentarité d’acides aminés, relire au début de l’article) de façon à ne pas fragiliser les reins.

Les modes alimentaires spéciaux auraient tendance à faire consommer les aliments autorisés en quantités importantes pour compenser ceux qui sont exclus.

Rappelons alors qu’en alimentation premièrement (sans vouloir citer tout le reste) tout devrait être basé sur la modération et l’équilibre et que le « trop » sera néfaste.

Avec cette règle basique mais juste, nul besoin de s’inquiéter, ni de faire des calculs fastidieux pour compter les quantités de protéines végétales ingérées quotidiennement.

Des protéines insoupçonnées

Les tableaux qui suivent indiquent la quantité de protéines pour 1 000 Kcal de divers aliments végétaux.

Les valeurs proviennent de la base de données du ministère américain de l'Agriculture (USDA, consultable sur http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ particulièrement bien documentée).

Céréales

Kcal pour 100 g

Protéines (g/100g)

Protéines (g/1000 Kcal)

amarante

374

14,45

38,64

avoine

389

16,89

43,42

blé

335

12,34

36,87

boulgour

342

12,29

35,94

millet

378

11,02

29,15

orge

354

12,48

35,25

quinoa

374

13,10

35,03

riz

364

7,08

19,45

riz sauvage

357

14,73

41,26

seigle

335

14,76

44,06

sorgho

339

11,30

33,33

Parmi les céréales, seul le riz se trouve en deçà de l'intervalle recommandé (27,5g - 37,5g). Les palmes reviennent à l'avoine, au seigle et au riz sauvage avec plus de 40g de protéines pour 1000 Kcal.

Légumineuses

Kcal pour 100 g

Protéines (g/100g)

Protéines (g/1000 Kcal)

arachides

567

25,80

45,50

azukis

329

19,87

60,40

fenugrec

323

23,00

71,21

haricots

339

21,70

64,05

fèves

341

26,12

76,60

lentilles

349

25,38

72,71

mungos

344

24,54

71,32

petit pois

81

5,42

66,91

pois cassés

341

24,55

71,99

pois chiches

364

19,30

53,02

soja (tofu)

131

11,83

90,55

Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l'intervalle recommandé, la palme revenant au soja (tofu) avec plus de 90g de protéines pour 1000 Kcal.

Quelques autres aliments (toujours en grammes de protéines/1000 Kcal):

Amandes : 37
Graines de sésame : 32
Graines de courge : 45
Graines de tournesol : 40
Graines de lupin : 97
Luzerne germée : 138
Radi
s germé : 89

On reconnait alors la supériorité des graines germées en termes de densité protéique.

Par contre, les fruits séchés (abricots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l'intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal), leur apport en glucides étant nettement supérieur.

A titre de comparaison, l'œuf entier a une valeur de 80 alors qu’un fromage de type gruyère est seulement à 72.

Dans le dernier BIOinfo de mai (N° 23), François COUPLAN – Ethnobotaniste bien connu -amène des affirmations supplémentaires concernant les plantes :

Les protéines sont bien présentes dans les parties vertes chlorophylliennes des végétaux en étant parfaitement équilibrées en acides aminés « essentiels » contrairement aux protéines des organes de réserve que sont les céréales et les légumineuses.

C’est ce qui ressort d’une étude sur les « fécules » des plantes menée en 1733 par le chimiste français Guillaume-François ROUELLE, puis des travaux publiés en 1981 par l’équipe du Professeur COSTE de l’Institut national ergonomique sur l’extraction de protéines foliaires pour nourrir les animaux.

Ce fabuleux réservoir est encore inexploité car il est très difficile de changer les habitudes….

Il est certain que les légumes cultivés sélectionnés pour leur taille et largement arrosés sont gorgés d’eau et par conséquent relativement pauvres en nutriments, d’où l’intérêt de cultures sensées même si elles sont biologiques ou naturelles afin de constituer un apport alimentaire quotidien le plus complet possible.

Les plantes sauvages poussant d’elles-mêmes aux endroits qui leur conviennent le mieux, présentent d’étonnantes teneurs en protéines – des exemples en % :

- Bourse à Pasteur et Chénopode blanc = 4,2%

- Mauve sylvestre = 4,5%

- Ortie = 9%

Protéines vertes : d’autres exemples en g/100g

- Amaranthe livide = 8.1g

- Luzerne polymorphe = 7.7 g

- chénopode des murs = 6.3 g

- Mauve sylvestre = 5.6 g

- Chénopode bon-henri = 5.3 g

- Armoise = 5.2 g

- Amaranthe réfléchie = 5 g

- Menthe sylvestre = 4.6 g

- Fenouil = 4.2 g

- Pissenlit = 3.5 g

La liste est longue et très intéressante – pour en savoir plus « Guide nutritionnel des plantes sauvages ou cultivées » François COUPLAN Editions DELACHAUX et NIESTLE.

Autres infos : www.couplan.com

L’intérêt des protéines végétales

Consommer des protéines végétales plutôt qu'animales serait donc un facteur de santé.

Un exemple : la très respectable OMS a publié en 2003 un document intitulé :

« Initiative de promotion des fruits et légumes » qui indique en première page que :

1/- jusqu'à 2,7 millions de vies humaines pourraient être sauvées chaque année avec une consommation suffisante de fruits et légumes)

2/- qu'une faible consommation de fruits et légumes fait partie des dix premiers facteurs de risque pour la mortalité globale (3).

L'intérêt de la protéine végétale en général a également fait l'objet d'études.

Celle de Sellmeyer et al. (4) est caractéristique. Il s'agissait d'étudier le lien existant entre la perte osseuse post ménopausique et l'alimentation en protéines.

Les auteurs justifieraient ainsi leurs études : « Selon la source alimentaire, les protéines peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme de l'os. Les aliments d'origine animale fournissent surtout des précurseurs acides alors que les protéines d'origine végétale sont accompagnées de précurseurs alcalins que l'on ne trouve pas dans les aliments animaux. (5)

Un déséquilibre alimentaire entre les précurseurs acides et alcalins conduirait à une charge acide chronique qui pourrait avoir des effets néfastes sur l'os. »

Ayant suivi 1 035 femmes de plus de 65 ans pendant sept ans en moyenne, ils concluent :
« Les femmes âgées pour lesquelles le rapport protéines animales/protéines végétales est élevé ont une perte osseuse plus rapide au niveau du col fémoral et un plus grand risque de fracture de la hanche que celles pour lesquelles le rapport est faible.
»

Pour comprendre à quel point ce genre de conclusion peut être dérangeant, il faut savoir qu'un contre-article a été publié dans le même numéro de la revue, essayant de minimiser la portée de l'étude de Sellmeyer.

La citation suivante montre bien le niveau de débat d’idées : « Bien que l'étude de Sellmeyer ait été bien conduite et interprétée avec prudence, il est quasiment certain qu'elle sera utilisée par des activistes de la cause animale pour "prouver" que les protéines

Animales sont dangereuses d’une manière assurés (sic !!!) »

Comme si l'on ne pouvait pas s'intéresser à la santé sans être taxé d'activiste de la cause animale...

On peut citer aussi l'étude de Tsai et al. (6) concernant la relation entre l'apport protéique et le risque de cholécystect
omie (ablation de la vésicule biliaire):

  • Quand on compare l’état de santé des femmes qui consomment le moins de protéines animales à celles qui en consomment le plus, le risque est augmenté de 7 %.
  • Et quand on étudie l’organisme de celles qui consomment le moins de protéines végétales à celles qui en consomment le plus, le risque est diminué de 21 % !

Les auteurs concluent : « Ces résultats suggèrent qu'une augmentation de la consommation de protéines végétales dans le cadre d'une alimentation équilibrée est susceptible de réduire le risque de cholécystectomie chez les femmes. »

On sait également que les acides aminés soufrés (AAS : méthionine et cystéine) sont plus présents dans les protéines animales que dans les protéines végétales.

Or « les AAS sont des facteurs de risque potentiels pour les maladies cardio-vasculaires » (7)

« Les AAS ont été récemment pointés comme facteurs indépendants de risque cardio-vasculaire » (8)

Par conséquent, consommer des protéines végétales contenant « le juste ce qu'il faut » d'acides aminés soufrés s'avère des plus judicieux.

Conclusion

Non seulement les végétaux pourraient à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante, mais les protéines végétales apporteraient des bénéfices en termes de santé.

Car ces végétaux – véritables alicaments naturels – apporteraient de surcroît à l’organisme tous les nutriments essentiels (vitamines – sels minéraux- oligoéléments – acides gras oméga 3 – 6 – 9 – flavonoïdes et autres antioxydants etc…..)

« Bref, l’être humain est bel et bien prévu pour manger des feuilles » F.COUPLAN

Il est à préciser que cette fiche n'a qu'une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d'un(e) praticien(ne) habilité(e) dans la formulation de régimes spécifiques.

Bien amicalement !

Nadou MODOUX

Conseils Alimentaires Santé – Nutri-Détoxicologue

Sources principales:

http://www.vegetarisme.fr/vegetarien.php?content=vegetarien_ficheproteines

BIOinfo N° 23 – Mai 2014

Notes

(1) « Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada », dans Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765. Consultable en anglais sur le site http://www.eatright.org - en français http://www.vegetarisme.fr/_pdfs/PositionAAD.pdf

(2) [ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, page 434

(3) http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf)

(4) Dans The American Journal of clinical nutrition, janvier 2001 ; 73 (1) : 118122

(5) c'est nous qui soulignons

(6) Dans American Journal of epidemiology, 1er juillet 2004 ; 160 (1) : 11-18

(7) Suliman et al. dans American Journal of kidney diseases, septembre 2002 ; 40 (3) : 480-488

(8) Faggiano et al. dans The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 20 septembre 2005, publication en cours

Commenter cet article

Typhaine 19/06/2014 11:29

Merci pour cet article, c'est une excellente synthèse sur les protéines végétales ! J'ai enfin trouvé la réponse à pas mal de questions ;)

fleur14 16/05/2014 23:44

Bravo Fernand pour le nouveau look !
J'ai été très occupée ces dernières semaines avec la préparation de la Journée Internationale de la Fibromyalgie le 12 mai à laquelle j'ai participé à Paris et reçue au ministère de la santé.
A plus tard pour la lecture de tes articles.
Bises

Fernand 18/05/2014 06:20

Bonjour Fleur 14,
C'est bien de participer activement. Quant au look, c'est vrai qu'il est rajeunissant mais c'est Overblog qu'il faut féliciter. Mais si ça me permet d'avoir une bise, alors !!!

Jean-Yves 16/05/2014 22:22

Bonjour,
Raymond Dextreit nous en informait déjà il y a 60 ans,de même que Henri-Charles Geffroy, il y avait aussi la méthode de rajeunissement de Gëorgia Knap,De sacré bonshommes quand même.
http://vivreenharmonie.fr/Biographie%20Raymond.htm