LA MARCHE NORDIQUE

Publié le par boisvert

LA MARCHE NORDIQUE

Ce sport tout particulièrement, est un facteur essentiel de santé.

Vous le savez pour être en bonne santé, il faut non seulement bien manger, mais il faut aussi BOUGER.

L'un des sports qui m'avait le plus impressionné, c'était le ski de fond. Après une grande journée de ski de fond, on a mal partout, de la tête au pied. Ce sont les bras, les épaules, le dos, les fesses, les abdominaux, les cuisses, les mollets. J'en avais déduit que c'était certainement le sport le plus complet. Le hic c'est que pour pratiquer, il faut impérativement qu'il y ait de la neige et donc on ne peut en profiter que pendant un court laps de temps. Et de plus, la neige tombe rarement devant votre porte.

La MARCHE NORDIQUE, c'est le ski de fond que l'on peut pratiquer partout et toute l'année.

Dans un premier temps, c'est un sport qui n'est pas traumatisant comme la course à pied par exemple. En effet, le seul fait d'utiliser des bâtons permet de supprimer une partie de la pression exercée sur toutes les articulations ou sur la colonne vertébrale. On parle tout de même de 30 à 40% de pression en moins.

De plus, c'est un sport qui va contribuer à rééquilibrer la colonne vertébrale. On travaille en parfaite symétrie, de haut en bas. Les bras sont synchronisés avec les jambes et fonctionnent à la même allure, au même rythme, en produisant la même force aussi bien à droite qu'à gauche. C'est un entraînement musculaire et cardio-vasculaire phénoménal. La dépense calorique est nettement supérieure à la marche classique.

Et pourtant c'est un sport accessible à tous, jeunes et vieux, car il est doux, convivial, ne nécessitant pas un gros investissement, pour un bénéfice maximum.

LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE :

C'est 90% de notre musculature qui est sollicitée, au lieu de 70% pour le jogging, ou 25% pour la natation. Tout travaille, c'est le cou, la nuque, le dos et les muscles para-vertébraux, les fessiers, les articulations qui travaillent en souplesse, les bras, les épaules, les abdominaux, les pectoraux. Tous ces efforts sont effectués aussi bien à droite qu'à gauche et ne vont pas générer des tensions ou des déséquilibres. C'est un sport très complet, et peut-être même le plus complet.

On s'en rend vite compte car lorsqu'on pratique, on s'aperçoit que 2 heures de marche nordique sont l'équivalent d'une randonnée de 5h environ, en fatigue comme en bienfaits .

- Ce sport tonifie tout le corps

- Il soulage tout le dos, et le fait de travailler en symétrie, aidera à soulager les petites malpositions vertébrales. Il soulage également les hanches, genoux et chevilles.-

- Ce travail symétrique permet de réduire toutes les tensions existantes de la nuque, du dos, des vertèbres lombaires et des épaules.

- Le fait de s'aider de bâtons permet de forcer l'allure, sans s'en rendre compte, augmentant ainsi la respiration et donc l'oxygénation. Et on le fait avec de plus en plus de facilités à mesure que l'on pratique. De plus ces bâtons aident à l'équilibre dans les chemins rocailleux.

- La circulation sanguine est nettement stimulée, la respiration est plus ample, le cœur s'en trouve fortifié et même les os bénéficient de cette tonification générale.

UN PEU DE TECHNIQUE :

- Le mouvement des bras et des jambes est toujours synchronisé. On lance en avant la jambe gauche, et le bras droit suit le même rythme. Et idem pour le bras gauche avec la jambe droite.

- Il suffit donc d'accentuer le mouvement naturel des bras en les lançant en avant, pour voir la foulée s'agrandir, même sans y penser. En poussant sur les bâtons, non seulement la foulée s'agrandit mais elle se fait avec moins de fatigue pour les jambes.

- Si vous savez marcher, vous savez pratiquer la marche nordique, la technique est toute simple et le mouvement vient tout seul.

LA RESPIRATION :

- Sur tous les sites que j'ai consulté, on ne parle pas de la respiration, c'est très curieux car les bénéfices peuvent être ici, plus qu'ailleurs, très importants. En tous cas, c'est le moment de pratiquer un rythme respiratoire comme celui de la cohérence cardiaque du dr David Servan Schreiber. C'est à dire, 3 temps d'inspiration, 1 temps de rétention, 3 temps d'expiration, 1 temps d'arrêt, qui peuvent se transformer en 2 et 2 ou 4 et 4 selon la vitesse ou les difficultés du parcours. Le tout, bien sûr, rythmé sur chacun de vos pas.

C'est un peu le même que la MARCHE AFGHANE. Vous inspirez pendant 3 temps, vous gardez l'air dans les poumons sur le 4ème temps, ensuite 3 temps d'expiration, vous restez 1 temps sans respirer sur le 4ème temps, et le tout rythmé sur chacun de vos pas. En bref, 4 temps, 3 inspirations, une rétention, et 4 temps, 3 expirations, un temps d'attente, en fait 3.1.3.1.

Pourquoi la marche Afghane ? Les Afghans étaient d'extraordinaires marcheurs qui faisaient 700 kms en 12 jours, c'est à dire environ 60 kms par jour et sans fatigue. Ils étaient infatigables à travers le désert. L'oxygénation intense de ce mode respiratoire permet à l'organisme de ne pas accumuler de la fatigue, de ne pas trop accumuler d'acide lactique, et le rythme s'accélère sans qu'on s'en rende compte. En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane permet d'avancer plus vite, plus loin, et avec moins d'efforts.

Il existe d'autres rythmes, comme 4.4.2. - Inspiration 4, Expiration 4, et pause respiratoire 2, qui procurent d'autres sensations, de détente surtout.

Sur le plan physique cette façon de respirer produit une sur oxygénation, dynamisante et euphorisante, et agit favorablement sur le système cardio-vasculare. Les globules rouges et toutes nos cellules, nos mitochondries, reçoivent une quantité importante d'oxygène. Lors de la pause à poumons vides, c'est le repos et l'apaisement du cœur. Par contre la pause à poumons pleins produit l'oxygénation intense. Tout le métabolisme est boosté par cette respiration, c'est une véritable régénération. Il est évident qu'avec la marche nordique, couplée avec la marche afghane, on peut atteindre des moyennes de marche de 8km/h, et la moyenne se situe entre 6 et 7km/h. Le tout, sans efforts énormes.

On peut l'appliquer pour la marche, la randonnée, la marche nordique et même pour la course à pied.

- Je peux ajouter que le plaisir vient très rapidement car la technique est simple, l'apprentissage est donc très court et les bienfaits se manifestent très vite, vous donnant ainsi le goût de recommencer le plus souvent possible.

- On considère que durant la marche nordique, l'activation du système cardio-vasculaire est comparable à un jogging à allure modéré, sans les traumatismes des chocs qui sont nettement atténués. Et c'est un sport d'endurance, très bénéfique pour le cœur.

- Adieu le stress, bienvenue au bien-être physique et mental.

- De plus on peut considérer la marche nordique comme une excellente préparation à d'autres sports, comme la course à pied mais aussi les raquettes, ou le ski de fond.

- Et on peut en conclure que cette sollicitation de toute la musculature, l'oxygénation maximum, l'amélioration de la circulation sanguine, contribuent à n'en pas douter, à booster notre système immunitaire.

Alors bon vent à tous et ce ne sont pas que les vieux qui prennent des cannes.

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ghislaine 20/12/2014 09:51

ee

Boisvert 29/12/2014 10:06

Merci Pierre, et mes meilleurs vœux à toi également et à ta famille.

Pierre 29/12/2014 09:56

Bonjour Fernand,

Voici Fernand, je pratique en salle au moment de l'échauffement qui précède la musculation et ce pendant 10 minutes minimum, j'effectue si possible 2 ou 3 sprints, pour booster l'hormone de croissance.

Je vais trop vite ( 10 à 12 km/h me dit le tachymètre de a machine ) pour pouvoir synchroniser, j'ai essayé mais cela me conduit immédiatement à l'essoufflement !

Oui, l'air est moins bon en salle, mais cela me permet quand même d'effectuer 90' d'exercice dont une heure de musculation pour booster le cholestérol lourd (HDL) et ça marche !

N'étant pas parvenu en salle, j'ai essayé en marchant ( malheureusement en ville, snif ) et en terrain plat je puis suivre le tempo 3131, en descente 4242 et en côte, soit je réduis ma vitesse soit le suis 3131 avec des temps de profonde respiration !

Je trouve que tu nous a offert un excellent article car au delà de ce que nous mangeons, les deux aliments les plus nécessaires sont l'air et l'eau

Et je te remercie mille et une fois, j'ai retrouvé par cette pratique l'euphorie que j'avais connue lors des joggings que je ne sais plus pratiquer

amitiés et mes meilleurs vœux à toi et tous tes lecteurs et lectrices !

@+

Pierre

Boisvert 21/12/2014 06:11

Bonjour Francesca,
Ce rythme est en effet assez difficile à trouver et à garder, il faut toujours être concentré. Mais après il deviendra une habitude. Ce serait dommage de ne pas persévérer. Maintenant pour la vitesse, ce n'est pas extensible. 7kmh c'est déjà une sacrée vitesse pour de la marche. Bravo,
Bons chemins,

Francesca 20/12/2014 22:37

Bonjour,
voilà je pratique la Marche Nordique depuis 3 ans j'ai beaucoup progressé car je suis partie d'un 6 km/h à maintenant 7km/h.
Mais depuis 3 mois je ne progresse plus ,j'ai essayé de pratiquer la marche afghane et de trouver un rythme de 3.1.3.1 mais je n'y arrive pas
Merci

Boisvert 20/12/2014 15:14

Bonjour Pierre,
Nettement moins long que la randonnée. Je fais des sorties de 1h30 à 2h et lors des sorties de 2h j'en ai plein les jambes à l'arrivée. Quant à la vitesse, je me suis chronométré, mais sans forcer comme en compétition, 6,3kmh sur une longueur de 10,6km. Mais c'est vrai que la plupart des randonneurs ou des coureurs à pied n'ont aucune notion de respiration qui pourrait pourtant leur apporter énormément. Je suppose qu'en salle, c'est un peu dommage de ne pas respirer du grand et bon air, mais ce doit être pareil au niveau du rendement.
Amitiés

Elena 19/12/2014 18:44

Un grand merci pour cet article!
Je pratique la marche nordique 4 ans (à l’époque les gens me regardaient assez bizarrement) et suis devenue...accro. Je vais appliquer vos conseils pour la respiration afghane. Suis déjà à 7.2 km/h donc..une belle perspective s'ouvre!
Le sport faisait toujours parti de ma vie (yoga, haltérophilie, natation etc) mais en pratiquant la marche nordique j'ai vu et je vois de résultats concrets: 1. Comme vous dites, "adieu stresse" : c'est tout à fait vrai.
2. Au niveau de forme générale: résultats excellents!
3. La respiration et la résistance se sont largement améliorées.
Encore une fois, sincèrement merci pour votre article et pour tous vos articles publiés sur ce site!

Boisvert 19/12/2014 18:52

Bravo Elena,
7,2 kmh, c'est déjà formidable. Je ne me suis pas chronométré mais je pense que je dois tourner autour de 6,5 sans trop forcer. Il faudra que je me chronomètre en marche forcée, ce sera marrant. Je vais essayer d'égaler Elena.
Bonne continuation !