REGIME PALEO PRATIQUE

Publié le par boisvert

La pyramide simplifiée de "manger Paléo" de Marc-Olivier SCHWARTZ et Thomas RENOULT

La pyramide simplifiée de "manger Paléo" de Marc-Olivier SCHWARTZ et Thomas RENOULT

D'après "Le modèle Paléo" de Mark SISSON aux éditions Thierry SOUCCAR

D'après "Le modèle Paléo" de Mark SISSON aux éditions Thierry SOUCCAR

Voilà une alimentation que l'on peut garder toute la vie et qui vous permettra d'être en très bonne santé, mince, musclé, en excellente forme physique. Accessoirement, elle éloignera de vous la plupart des maladies de notre civilisation. Fini de compter les calories. Les protides et lipides en fournissent suffisamment, sans avoir à prendre des glucides. Quant aux lipides qui nous faisaient peur, il y a peu, ils sont absolument nécessaires, notre corps ne sachant pas les fabriquer mais surtout ils ne sont pas responsables de tous les maux dont on les a accusés. De plus, ils jouent un rôle essentiel au niveau de nos cellules. Donc, même s'il y en a moins que dans le régime cétogène, il ne faut pas les oublier.

Les bons lipides : L'huile de noix de coco (Mark SISSON), L'huile d'olive et l'huile de colza (encore que Mark SISSON a des réticences à son sujet) et les petits poissons gras.

Pour les glucides on ne retrouve dans le régime paléo que ceux qui sont présents dans les fruits et légumes. Le seul sucre toléré avec beaucoup de réticences est le miel.

Ce régime sera donc très facile à mettre en place, il vous suffit d'écarter céréales, légumineuses, pommes de terre, sucres et laitages et rien ne vous manquera avec les aliments à votre disposition, à savoir : viandes, poissons, oeufs, fruits, légumes, noix.

Pour rendre la vie plus agréable, sont permis : un peu de vin rouge, un peu de chocolat noir à plus de 70% de cacao, et, comme on le voit dans la pyramide de Mark SISSON, un peu de quinoa, un peu de laitages (lait entier, ou fermenté, cru, non pasteurisé), des herbes et épices en abondance.

Pour ceux qui n'aiment pas la viande (végétariens), il y a les oeufs, (http://santenature.over-blog.com/article-les-oeufs-122639361.html), l'aliment qui peut aplanir beaucoup de barrières, surtout psychologiques. Ils sont excellents pour la santé. Le résultat d'études sur la question est sans équivoque. En mangeant 3 oeufs par jour, le taux de cholestérol sanguin ne bouge pas. Et au contraire ce sont les muscles qui profitent. Même la testostérone (qui dérive du cholestérol) est en augmentation.

Le problème dans cette alimentation semblerait être l'absence presque totale de glucides. Nous savons que les plus grandes civilisations, africaine, asiatique, ont toutes pour aliment de base une céréale, le riz en Asie, le blé en Afrique, le maïs en Amérique du Sud. Aussi, on a pensé que les céréales étaient absolument nécessaires.

C'est vrai que les céréales présentent une variété impressionnante de vitamines du groupe B entre autres, et de minéraux. Mais le malheur c'est qu'elles sont très pauvres en graisses, dont on a récemment reconnu l'importance pour notre santé, et ont également développé des antinutriments qui seraient une arme contre les prédateurs. Ces antinutriments agissent en bloquant l'absorption de certains minéraux ou certaines vitamines, ce phénomène altérant à la longue la porosité de l'intestin grêle. Et nous savons par ailleurs que c'est une muqueuse perméable, laissant passer dans le sang de grosses molécules, qui est à l'origine de ces fameuses maladies auto-immunes.

Parmi ces antinutriments nous avons :

L'acide phytique  qui se trouve en majorité dans les céréales complètes (fibres insolubles). C'est un puissant fixateur du zinc, du fer et dans une moindre mesure, du calcium, formant du phytate de zinc, du phytate de fer, ou du phytate de calcium, lesquels sont ensuite éliminés par les voies naturelles. Par le trempage, certains végétariens arrivent à faire baisser les taux d'acide phytique, mais jamais à plus de 60%.

Comme antinutriment, nous avons aussi le gluten que nous connaissons bien et qui détruit petit à petit notre si précieuse muqueuse intestinale et est à l'origine de nombreuses maladies modernes (cancer, sclérose en plaques, diabète, polyarthrite rhumatoïde, thyroïdite de Hashimoto, etc...). Une seule céréale peu convenir, le riz, mais ni complet, ni semi-complet, (phytates),  le riz Basmati. Le riz basmati a un indice glucidique modéré, il est donc toléré, mais pas recommandé.

Pour se défendre contre les insectes, les céréales ont des armes, les inhibiteurs d'alpha-amylase et les inhibiteurs de Trypsine qui aident à la digestion des glucides et des protéines. Et lorsque l'homme ingère ces inhibiteurs, il n'en meurt pas comme certains insectes, mais il en est fort incommodé.

Dans ces antinutriments, nous avons aussi les lectines, qui sont des protéines, en grande quantité dans les céréales, légumineuses, pommes de terre. Elles sont à l'origine de nombreuses maladies comme ulcères à l'estomac, infections respiratoires... De plus, ces lectines ont une affinité pour certains sucres complexes. Par exemple, l'agglutinine du blé, une lectine du blé, a une affinité avec le N-acétyl-D-glucosamine, ce sucre retrouvé dans les tissus conjonctifs et les articulations. Ce qui peut expliquer les effets extraordinaires de la suppression des céréales à gluten dans les maladies rhumatismales comme la polyarthrite rhumatoïde. Là aussi, les végétariens recommandent de pratiquer la germination, mais cette technique est surtout efficace sur les lectines des légumineuses, et peu efficace sur les lectines des céréales.

Le mieux est évidemment de supprimer toutes les céréales, même les pseudo-céréales comme graines de Chia (acide phytique), le quinoa (saponines), l'amarante (saponine, et une lectine, l'amarantine), le sarrazin (inhibiteurs de trypsine). Ce sarrazin serait le seul acceptable avec le riz basmati pour ceux qui ont de gros besoins glucidiques, comme les sportifs de haut niveau.

Pour les laitages, certains en tolèrent un peu (Mark SISSON) et d'autres pas du tout (SCHWARTZ et RENOULT) C'est un peu à chacun de voir s'il en est incommodé ou non.

Quelques tubercules sont compatibles avec le régime paléo : l'igname, le taro, le navet, la carotte, le panais, la patate douce, la betterave, le topinambour. A écarter : la pomme de terre, le manioc, et le tapioca. En petites quantités, bien sûr.

Les oléagineux sont intéressants mais riches en oméga 6, donc à utiliser avec parcimonie. Par ordre de priorité : La noix de macadamia, la noix de Grenoble, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil, pignons de pin, noix de Pécan, graines de courge, graines de sésame. Pour enlever l'acide phytique présent dans les oléagineux, on conseille de les faire tremper 24h dans une eau non chlorée. A privilégier donc, les noix de macadamia (graisses monoinsaturées, phytonutriments, fibres, antioxydants, vitamines et minéraux et rapport oméga 3 et 6 harmonieux, au contraire des autres oléagineux).

Tou cela peut paraitre bien compliqué, mais c'est tout simple :

Si vous supprimez tous les aliments raffinés, les sucres, les desserts, boissons sucrées, pain, pâtes, céréales, pommes de terre, légumineuses, haricots, et les graisses trans, vous pouvez manger tous les autres glucides restants.

Vous pouvez manger : Viandes, poissons (surtout les petits poissons gras), oeufs, légumes, fruits, noix.

Le tout Bio au maximum, et ne plus se préoccuper de la cétose. L'idée, c'est de se situer juste à la limite de la cétose. De la sorte, votre corps saura fonctionner avec les graisses. Si vous maintenez votre apport glucidique entre 50 et 100grs, vous tenez le bon bout, vous resterez mince, en bonne santé, tonique et ... musclé.

En restant dans cette zone d'équilibre (50 et 100 grs de glucide), vous pouvez espérer perdre entre 500 g à 1kg de graisse corporelle par semaine. Inutile de chercher à perdre plus, ce serait au dépens de votre masse musculaire et vous risqueriez au contraire de ressentir de la fatigue. Il suffit donc de rester en légère cétose. Jusqu'à 150g de glucides par jour vous maintiendrez votre poids assez facilement. Au-delà de 300g par jour,  insidieusement, vous allez accumuler de la graisse à nouveau.

Limiter votre consommation moyenne de glucides à 100g  par jour modèrera efficacement votre production d'insuline et optimisera le processus de combustion de graisses et votre niveau d'énergie s'en trouvera augmenté. La production d'insuline, c'est la clé, moins vous en produisez et mieux vous vous portez.

Vous pouvez également accélérer le processus de réduction des graisses en pratiquant le jeûne intermittent qui entre dans une stratégie paléo classique. Il s'harmonise très bien avec ce régime, reportez-vous à l'article.

Dans la pyramide des aliments paléo, vous remarquerez que les graisses n'arrivent qu'en 3ème position, après protéines et légumes. C'est déjà  plus facile à suivre et il semble bien que ce régime peut se garder pour le long terme et pourquoi pas, toute la vie. Mais comme toujours, restons très prudent, vigilant, attendre et voir.

 

Source "Le modèle paléo" de Mark SISSON Editions thierry SOUCCAR

Le modèle paléo est un best-seller international traduit en une dizaine de langues et Mark Sisson anime l'un des blogs les plus lus aux Etats-Unis.

"Le modèle paléo est soutenu par la recherche scientifique. Il est simple et facile à suivre, pas seulement une semaine ou un mois, mais tout le reste de votre vie ". Drs Michael et Mary EADES

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Marion 28/08/2017 00:00

Bonjour,

résultat après 2 semaines de paléo sans fruits secs et sans jus : c'est mieux, mais ce n'est pas encore ça...
l'amélioration était bien nette jusqu'à ce que je mange des galettes de sarrasin jeudi soir et vendredi matin (je suppose que le problème vient de là, ou peut être la tarte au citron meringuée paléo de jeudi), j'ai été bien ballonnée pendant 2 jours. Aujourd'hui dimanche, ça va mieux mais j'ai toujours des douleurs intestinales.
même en dehors de cet épisode, j'ai toujours un léger ballonnement qui persiste. Côté poids, j'ai dû prendre 300 g (ma balance n'est pas très fiable).

Cordialement,

Marion

marion 19/09/2017 22:44

Bonjour

j'ai fait le test de la bandelette (ketostix) cet après midi, je suis en cétose (0.5-5).
par l'occasion j'ai remarqué des filaments blancs dans l'urine, c'est normal ?

le psyllium fait effet, j'évacue beaucoup, je ballonne et j'ai mal comme avant le paléo...

Cordialement,

Marion

boisvert 18/09/2017 09:48

Bonjour Marion,
C'est à vous à vous régler en fonction de vos réactions. On ne peut régler cela à distance.

marion 17/09/2017 23:19

Bonjour,

quelle dose me conseillez vous pour la cure de psyllium ?

Cordialement,

Marion

boisvert 07/09/2017 11:05

C'est l'état de cétose qui va déterminer si vous êtes en train de consommer vos graisses. Les bandelettes vous aideront à déterminer cet état ou non. Le régime cétogène est bien sûr le meilleur pour perdre du poids (moins de glucides).

Marion 06/09/2017 18:04

Bonjour,

j'attends que ma mère me ramène le psyllium de France...

mon poids me décolle pas, et pourtant je consomme des graisses. je ne comprends pas.

j'ai ne compte pas précisément les glucides, mais je suis plus au cétogène qu'au paléo.

Cordialement,

Marion

marie 15/04/2017 23:10

Bonjour Fernand,
Vos articles, très intéressants, me font beaucoup réfléchir. Et je suis toujours perplexe quant à ce mode alimentaire que je trouve, quoiqu'on en dise, terriblement restrictif. L'une de vos phrases m'a fait rire : "Si vous supprimez tous les aliments raffinés, les sucres, les desserts, boissons sucrées, pain, pâtes, céréales, pommes de terre, légumineuses, haricots, et les graisses trans, vous pouvez manger tous les autres glucides restants." TOUS les glucides restants, dites-vous :D ??!!! Mais quels sont-ils donc? À part ceux contenus dans les fruits et légumes, je ne vois pas! Et je ne vois toujours pas comment composer une assiette et des menus au quotidien à partir des seuls aliments autorisés...
Par ailleurs, l'alimentation paléo serait ancestrale. Mais il y a d'autres façons de s'alimenter tout aussi ancestrales : l'alimentation ayurvédique, le plus souvent végétarienne, ou l'alimentation traditionnelle chinoise... Ces traditions, très anciennes, seraient dans l'erreur?...
Belle fête de Pâques, Fernand.

boisvert 17/04/2017 05:51

Bonjour Marie,
Pour les protéines les gens culpabilisent beaucoup mais il n'y a aucun problème. Il ne faut pas croire que je mange de la viande à tous les repas. Pour moi les protéines ce sont souvent les œufs. Par exemple, une salade avec noix et un œuf dur, plus un plat de légume, un petit gâteau paléo de ma fabrication et voilà mon repas. Je reste plusieurs jours sans manger un bout de viande ou de poisson. Les protéines, c'est environ 15% de la portion repas, donc oui le tofu peut entrer là dedans. Personnellement je mise beaucoup sur les œufs. les gens craignent mais il n'y a rien à craindre. Hier j'entendais la doyenne de l'humanité qui parlait, à 117 ans, et elle mangeait 3 œufs par jour. Je crois qu'on les a un peu diabolisés.
Pour le cerveau Marie, il est impératif de SUPPRIMER toutes les céréales et de prendre de bonnes graisses comme huile de noix de coco et huile de poisson (oméga-3). Lorsqu'il y a problème à ce niveau c'est souvent que le cerveau et toutes nos cellules d'ailleurs ont de plus en plus de mal à assimiler le glucose et donc qu'elles sont sous-alimentés. Il faut lui apporter des corps cétoniques que le cétogène ou la paléo peut lui apporter.
Je viens d'ailleurs de recevoir le témoignage d'un homme qui en était à penser à se supprimer tellement il était mal dans sa peau. Son épouse l'a forcé à prendre un seul repas cétogène, un seul repas, et il a commencé à sortir du brouillard, il a compris. Voilà ce qu'il faut faire Marie. Le moins possible de glucides et en particulier les céréales et vous constaterez.
Bon courage Marie !

marie 16/04/2017 23:03

Merci, Fernand, pour cette réponse qui m'éclaire un peu (que je n'aurais pas vue si je n'étais pas venue relire l'article ce soir, car mon ordi ne m'indique plus les mises à jour sur les sites, blogs, forums suivis... grrr, gênant!).
La portion de protéines représente à peu près quel poids au quotidien? et celle des légumes et fruits? car, sans céréale, il doit falloir d'énormes portions - sauf si on est freiné par la lassitude! - ? un peu de légumineuses autorisées, donc tofu possible?
Avez-vous un site ou un livre à conseiller, fiable, pratique et précis pour ce mode alimentaire?
Oui, les pratiques alimentaires sont multiples, avec des effets de modes aussi, d'où la difficulté à s'y retrouver! J'écoutais Luc Bodin ce soir, par rapport à une problématique qui me concerne actuellement : "bien nourrir son cerveau". Lui insiste sur l'importance, entre autres, des glucides (à index glycémique bas)! Le mien, de cerveau - un peu en vrac pour l'instant, c'est vrai! -, a bien du mal à y voir clair...

boisvert 16/04/2017 06:40

Bonjour Marie,
Beaucoup de gens ont des difficultés à changer leur alimentation. "Tous les glucides restants", oui Marie, il y a des glucides dans tous les légumes, aubergines, artichauts, radis, même dans les salades, etc... Donc le peu qui nous est nécessaire nous l'avons. Quant à nos ancêtres, nous parlons ici de millions d'années, imaginez ce qu'ils pouvaient trouver dans la nature, à part des baies à la belle saison, des racines, des produits animaux... Ces traditions, très anciennes dites-vous, ne remontent pas aussi loin, hors ce sont ces hommes pendant des millions d'années qui ont façonné notre génome. Qu'est-ce 10000 ans par rapport à des millions d'années ? Avant l'avènement de l'agriculture les hommes étaient nomades donc pas de céréales et pas de sucre, ni de laitages, c'est l'alimentation paléo. Et elle ne pose vraiment aucun problème. Je me permets même d'aller au restaurant de temps en temps sans transgresser le paléo. Exemple : Je choisis toujours une salade, une viande un légume un fruit en dessert et le tour est joué. A la maison je change le fruit du dessert par un bout de gâteau paléo de ma fabrication et très souvent la viande par les œufs, je trouve cela très facile. Les légumineuses ne sont pas interdits mais il ne faut pas en prendre souvent, très glucidiques. Le plus gros problème à mon avis, ce sont les céréales (à cause de leur action sur la muqueuse intestinale) et je les ai toutes éliminées. Quant aux laitages, ça tombe sous le sens, aucun animal sauvage adulte ne prend de laitages après la période de sevrage. C'est mon cheminement, il semble porter ses fruits, mais je ne renie personne, il doit y avoir d'autres voies qui mènent à la santé....

Adrien 15/03/2017 13:43

D'accord merci Fernand et dois-je me préoccuper de la cétose?

boisvert 15/03/2017 14:27

Elle doit venir naturellement si tu le fais bien, ne te tracasses pas avec ça. Moins tu mangeras de glucides et plus vite elle sera là.

Adrien 14/03/2017 22:42

Bonjour Fernand ! J'ai 18 ans et je souhaite me reprendre en main. Je suis léthargique , j'ai peu de motivation dans la vie , j'ai l'esprit embrouiller, peu de concentration et de mémoire et je pense avoir un faible taux de testostérone( je suis assez anxieux et j'ai une faible libido ) . Que puis-je faire pour améliorer tout cela? Sa m'affecte dans ma vie de tout les jours et je veux revivre ! Eclaircissez moi svp.

Boisvert 15/03/2017 05:54

Bonjour Adrien,
Tu es déjà à la bonne adresse puisque tu as posté à "régime paléo pratique", c'est que tu as donc compris que le renouveau passait inévitablement par l'alimentation. Nous sommes ce que nous mangeons. Tes cellules, tes glandes endocrines sont tributaires de ce que tu leur apportes tous les jours. Et la vie de tous les jours c'est glucides à gogo. Une fois que tu as compris ça tu as compris l'essentiel. Et après ça passe par la volonté de tout changer. Cela fait plusieurs années que je n'ai pas mangé un morceau de pain, ni blanc, ni complet ni bio, encore moins des pâtes, plus de céréales du tout même sans gluten, plus de pommes de terre et plus de laitages. C'est difficile au début car les bonnes résolutions c'est facile à prendre mais ce sont les habitudes nouvelles qui t'apporteront ce que tu veux obtenir. Tu peux manger toutes les viandes et poissons, coquillages, toutes les différentes noix, les œufs, pratiquement tous les légumes, 1 ou 2 fruits par jour, pas plus et...

Bon courage !

pat 17/08/2016 11:34

Derniere chose j'ai fait l'erreur en fuyant le sucre d'abuser de charcuterie et de noix très très calorique résultat +5 sur la balance. Les noix étaient pour remplacer un dessert mais en paléo j'ai envie de dire il y a pas de dessert ... on cherche spontanément a duppliquer notre alimentation d'avant du coup je suis devenu un peu contre les desserts paléo qui seront forçément calorique et donc attention aux exès je préfère désormais un fruit a la place d'un dessert paléo. Par contre cuisiner des plats paléo est un vrai bonheur!!!

Boisvert 17/08/2016 12:10

Bonjour Pat,
Nous avons tous eu une période d'adaptation. Effacer le pain a été facile pour moi, mais par contre le goût sucré à la fin du repas, hum!!! Si je ne finis pas sur une note sucrée j'ai toujours un manque. Il me faut quelque chose, alors c'est un biscuit paléo, ou un bout de chocolat noir, tout cela compté dans les 100 ou 150g de glucides bien sûr. En tous cas c'est vrai que pour l'endurance et la récupération il n'y a pas photo, le paléo est super.
Pour la charcuterie nous avions nous aussi commencé par le cétogène et donc nous avions mangé pas mal de charcuteries. Mais le bon sens a repris le dessus il vaut mieux privilégier la viande maigre. Quant aux noix (Brésil, Grenoble, macadamia) c'est mon apéro avant chaque repas. Un peu de calcul au début et ensuite ce sont de bonnes habitudes. Bonne journée Pat