REGIME PALEO PRATIQUE

Publié le par boisvert

La pyramide simplifiée de "manger Paléo" de Marc-Olivier SCHWARTZ et Thomas RENOULT

La pyramide simplifiée de "manger Paléo" de Marc-Olivier SCHWARTZ et Thomas RENOULT

D'après "Le modèle Paléo" de Mark SISSON aux éditions Thierry SOUCCAR

D'après "Le modèle Paléo" de Mark SISSON aux éditions Thierry SOUCCAR

Voilà une alimentation que l'on peut garder toute la vie et qui vous permettra d'être en très bonne santé, mince, musclé, en excellente forme physique. Accessoirement, elle éloignera de vous la plupart des maladies de notre civilisation. Fini de compter les calories. Les protides et lipides en fournissent suffisamment, sans avoir à prendre des glucides. Quant aux lipides qui nous faisaient peur, il y a peu, ils sont absolument nécessaires, notre corps ne sachant pas les fabriquer mais surtout ils ne sont pas responsables de tous les maux dont on les a accusés. De plus, ils jouent un rôle essentiel au niveau de nos cellules. Donc, même s'il y en a moins que dans le régime cétogène, il ne faut pas les oublier.

Les bons lipides : L'huile de noix de coco (Mark SISSON), L'huile d'olive et l'huile de colza (encore que Mark SISSON a des réticences à son sujet) et les petits poissons gras.

Pour les glucides on ne retrouve dans le régime paléo que ceux qui sont présents dans les fruits et légumes. Le seul sucre toléré avec beaucoup de réticences est le miel.

Ce régime sera donc très facile à mettre en place, il vous suffit d'écarter céréales, légumineuses, pommes de terre, sucres et laitages et rien ne vous manquera avec les aliments à votre disposition, à savoir : viandes, poissons, oeufs, fruits, légumes, noix.

Pour rendre la vie plus agréable, sont permis : un peu de vin rouge, un peu de chocolat noir à plus de 70% de cacao, et, comme on le voit dans la pyramide de Mark SISSON, un peu de quinoa, un peu de laitages (lait entier, ou fermenté, cru, non pasteurisé), des herbes et épices en abondance.

Pour ceux qui n'aiment pas la viande (végétariens), il y a les oeufs, (http://santenature.over-blog.com/article-les-oeufs-122639361.html), l'aliment qui peut aplanir beaucoup de barrières, surtout psychologiques. Ils sont excellents pour la santé. Le résultat d'études sur la question est sans équivoque. En mangeant 3 oeufs par jour, le taux de cholestérol sanguin ne bouge pas. Et au contraire ce sont les muscles qui profitent. Même la testostérone (qui dérive du cholestérol) est en augmentation.

Le problème dans cette alimentation semblerait être l'absence presque totale de glucides. Nous savons que les plus grandes civilisations, africaine, asiatique, ont toutes pour aliment de base une céréale, le riz en Asie, le blé en Afrique, le maïs en Amérique du Sud. Aussi, on a pensé que les céréales étaient absolument nécessaires.

C'est vrai que les céréales présentent une variété impressionnante de vitamines du groupe B entre autres, et de minéraux. Mais le malheur c'est qu'elles sont très pauvres en graisses, dont on a récemment reconnu l'importance pour notre santé, et ont également développé des antinutriments qui seraient une arme contre les prédateurs. Ces antinutriments agissent en bloquant l'absorption de certains minéraux ou certaines vitamines, ce phénomène altérant à la longue la porosité de l'intestin grêle. Et nous savons par ailleurs que c'est une muqueuse perméable, laissant passer dans le sang de grosses molécules, qui est à l'origine de ces fameuses maladies auto-immunes.

Parmi ces antinutriments nous avons :

L'acide phytique  qui se trouve en majorité dans les céréales complètes (fibres insolubles). C'est un puissant fixateur du zinc, du fer et dans une moindre mesure, du calcium, formant du phytate de zinc, du phytate de fer, ou du phytate de calcium, lesquels sont ensuite éliminés par les voies naturelles. Par le trempage, certains végétariens arrivent à faire baisser les taux d'acide phytique, mais jamais à plus de 60%.

Comme antinutriment, nous avons aussi le gluten que nous connaissons bien et qui détruit petit à petit notre si précieuse muqueuse intestinale et est à l'origine de nombreuses maladies modernes (cancer, sclérose en plaques, diabète, polyarthrite rhumatoïde, thyroïdite de Hashimoto, etc...). Une seule céréale peu convenir, le riz, mais ni complet, ni semi-complet, (phytates),  le riz Basmati. Le riz basmati a un indice glucidique modéré, il est donc toléré, mais pas recommandé.

Pour se défendre contre les insectes, les céréales ont des armes, les inhibiteurs d'alpha-amylase et les inhibiteurs de Trypsine qui aident à la digestion des glucides et des protéines. Et lorsque l'homme ingère ces inhibiteurs, il n'en meurt pas comme certains insectes, mais il en est fort incommodé.

Dans ces antinutriments, nous avons aussi les lectines, qui sont des protéines, en grande quantité dans les céréales, légumineuses, pommes de terre. Elles sont à l'origine de nombreuses maladies comme ulcères à l'estomac, infections respiratoires... De plus, ces lectines ont une affinité pour certains sucres complexes. Par exemple, l'agglutinine du blé, une lectine du blé, a une affinité avec le N-acétyl-D-glucosamine, ce sucre retrouvé dans les tissus conjonctifs et les articulations. Ce qui peut expliquer les effets extraordinaires de la suppression des céréales à gluten dans les maladies rhumatismales comme la polyarthrite rhumatoïde. Là aussi, les végétariens recommandent de pratiquer la germination, mais cette technique est surtout efficace sur les lectines des légumineuses, et peu efficace sur les lectines des céréales.

Le mieux est évidemment de supprimer toutes les céréales, même les pseudo-céréales comme graines de Chia (acide phytique), le quinoa (saponines), l'amarante (saponine, et une lectine, l'amarantine), le sarrazin (inhibiteurs de trypsine). Ce sarrazin serait le seul acceptable avec le riz basmati pour ceux qui ont de gros besoins glucidiques, comme les sportifs de haut niveau.

Pour les laitages, certains en tolèrent un peu (Mark SISSON) et d'autres pas du tout (SCHWARTZ et RENOULT) C'est un peu à chacun de voir s'il en est incommodé ou non.

Quelques tubercules sont compatibles avec le régime paléo : l'igname, le taro, le navet, la carotte, le panais, la patate douce, la betterave, le topinambour. A écarter : la pomme de terre, le manioc, et le tapioca. En petites quantités, bien sûr.

Les oléagineux sont intéressants mais riches en oméga 6, donc à utiliser avec parcimonie. Par ordre de priorité : La noix de macadamia, la noix de Grenoble, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil, pignons de pin, noix de Pécan, graines de courge, graines de sésame. Pour enlever l'acide phytique présent dans les oléagineux, on conseille de les faire tremper 24h dans une eau non chlorée. A privilégier donc, les noix de macadamia (graisses monoinsaturées, phytonutriments, fibres, antioxydants, vitamines et minéraux et rapport oméga 3 et 6 harmonieux, au contraire des autres oléagineux).

Tou cela peut paraitre bien compliqué, mais c'est tout simple :

Si vous supprimez tous les aliments raffinés, les sucres, les desserts, boissons sucrées, pain, pâtes, céréales, pommes de terre, légumineuses, haricots, et les graisses trans, vous pouvez manger tous les autres glucides restants.

Vous pouvez manger : Viandes, poissons (surtout les petits poissons gras), oeufs, légumes, fruits, noix.

Le tout Bio au maximum, et ne plus se préoccuper de la cétose. L'idée, c'est de se situer juste à la limite de la cétose. De la sorte, votre corps saura fonctionner avec les graisses. Si vous maintenez votre apport glucidique entre 50 et 100grs, vous tenez le bon bout, vous resterez mince, en bonne santé, tonique et ... musclé.

En restant dans cette zone d'équilibre (50 et 100 grs de glucide), vous pouvez espérer perdre entre 500 g à 1kg de graisse corporelle par semaine. Inutile de chercher à perdre plus, ce serait au dépens de votre masse musculaire et vous risqueriez au contraire de ressentir de la fatigue. Il suffit donc de rester en légère cétose. Jusqu'à 150g de glucides par jour vous maintiendrez votre poids assez facilement. Au-delà de 300g par jour,  insidieusement, vous allez accumuler de la graisse à nouveau.

Limiter votre consommation moyenne de glucides à 100g  par jour modèrera efficacement votre production d'insuline et optimisera le processus de combustion de graisses et votre niveau d'énergie s'en trouvera augmenté. La production d'insuline, c'est la clé, moins vous en produisez et mieux vous vous portez.

Vous pouvez également accélérer le processus de réduction des graisses en pratiquant le jeûne intermittent qui entre dans une stratégie paléo classique. Il s'harmonise très bien avec ce régime, reportez-vous à l'article.

Dans la pyramide des aliments paléo, vous remarquerez que les graisses n'arrivent qu'en 3ème position, après protéines et légumes. C'est déjà  plus facile à suivre et il semble bien que ce régime peut se garder pour le long terme et pourquoi pas, toute la vie. Mais comme toujours, restons très prudent, vigilant, attendre et voir.

 

Source "Le modèle paléo" de Mark SISSON Editions thierry SOUCCAR

Le modèle paléo est un best-seller international traduit en une dizaine de langues et Mark Sisson anime l'un des blogs les plus lus aux Etats-Unis.

"Le modèle paléo est soutenu par la recherche scientifique. Il est simple et facile à suivre, pas seulement une semaine ou un mois, mais tout le reste de votre vie ". Drs Michael et Mary EADES

Commenter cet article

pat 17/08/2016 11:34

Derniere chose j'ai fait l'erreur en fuyant le sucre d'abuser de charcuterie et de noix très très calorique résultat +5 sur la balance. Les noix étaient pour remplacer un dessert mais en paléo j'ai envie de dire il y a pas de dessert ... on cherche spontanément a duppliquer notre alimentation d'avant du coup je suis devenu un peu contre les desserts paléo qui seront forçément calorique et donc attention aux exès je préfère désormais un fruit a la place d'un dessert paléo. Par contre cuisiner des plats paléo est un vrai bonheur!!!

Boisvert 17/08/2016 12:10

Bonjour Pat,
Nous avons tous eu une période d'adaptation. Effacer le pain a été facile pour moi, mais par contre le goût sucré à la fin du repas, hum!!! Si je ne finis pas sur une note sucrée j'ai toujours un manque. Il me faut quelque chose, alors c'est un biscuit paléo, ou un bout de chocolat noir, tout cela compté dans les 100 ou 150g de glucides bien sûr. En tous cas c'est vrai que pour l'endurance et la récupération il n'y a pas photo, le paléo est super.
Pour la charcuterie nous avions nous aussi commencé par le cétogène et donc nous avions mangé pas mal de charcuteries. Mais le bon sens a repris le dessus il vaut mieux privilégier la viande maigre. Quant aux noix (Brésil, Grenoble, macadamia) c'est mon apéro avant chaque repas. Un peu de calcul au début et ensuite ce sont de bonnes habitudes. Bonne journée Pat

pat 17/08/2016 11:12

Je fait un bref commentaire sur le régime paleo apres presque 5 mois. Ce n'est que mon avis bien sûr...

Concernant la pyramide paleo au départ c'est pas évident de prendre conscience que les légumes sont a privilégier, les graisses puis les protéines.

Car pour ma part j'ai eu comme réflex de fuir le sucre et je me suis jeté sur les protéines car difficile pour moi de le faire sur les graisses.(conditionnement ?) J'ai donc eu beaucoup de fringales !!!! Je suis stabilisé sur 100/150gr de glucides plus de fringales et suffisament d'énergie pour les entrainnements. Je fait des écarts en compétition trail en montagne mais reste sur des fruits secs pas de pain par exemple j'évite les ig haut.

Ce n'est que tout récement que j'ai modifié cela je suis légumes verts surtout puis graisses et ensuite protéines et enfin tarot et patate douce et en toute fin riz basmati et sarrasin.

De bien meilleur humeur difficile parfois en société ou repas de famille (étant sportif les gens ne comprennent pas ma démarche tu n'a pas un gramme a perdre...). Someil bien meilleur

Coté sport une récupération bien bien meilleure, une endurance meilleure ègalement.

Je passe beaucoup de temps a préparer et tester des recettes et j'adore ca !!!!!! Assez critique sur la qualité des produits.

Bonne journée

pat 07/08/2016 15:45

Bonjour,

Juste en passant ce matin réalisé un marathon en un peu plus de 4h sans sucre ni avant , ni pendant.

et pas de mur ! et en minimaliste (autre sujet)

j-3 : 105 gr de glucides (patate douce & carottes & quinoa) 5 gr de trop !
j-2 : 80 gr de glucides (patate douce & carottes)
j-1 : 60 gr de glucides (patate douce & carottes)
J : Ptit dèj jambon et beurre & fromage de brebis

Marathon : Eau

le corp a bien utilisé les lipides pour le coup

article intéressant sur le sujet du régime céto et du sort :

https://fr.sott.net/article/16318-Interview-de-Stephen-Phinney-sur-le-regime-cetogene

Boisvert 07/08/2016 18:50

Bravo Pat,
Et merci de donner toutes ces indications, les sportifs apprécieront pour les précisions. La diététique est excellente, et c'est fabuleux qu'il n'y ait pas eu le mur. Vous utilisez à fond les graisses. Je connaissais le site de Stéphen Phinney. Ca intéressera du monde.

geraldine 21/07/2016 16:11

Bonjour
Je viens de lire votre article très intéressant bien entendu. Je souffre actuellement d'une gastrite-duodénite chronique causées par un stress ENORME que j'ai subi au mois de janvier de cette année.
Bien que je n'ai pas l'hélicobacter Pylori je pense qu'un microbe tel que candida albican a trouvé refuge dans mon microbiote car j'ai (entre autres symptômes) de très fortes envies de sucre. Je dois dire également que je suis sous glucophage 850/3 fois par jour pour hyperinsulinisme. Je suis une personne assez active, je pratique le vélo tous les jours à raison de 2 heures par jour. Je suis l'alimentation paléo. J'ai supprimé le gluten, les laitages, je m'autorise le sarrasin ou le riz basmati très accessoirement. Par contre j'adore les fruits alors lorsque vous recommandez un minimum de 50 à 100 g de glucides est-ce les fruits et les légumes ou d'éventuels féculents. Je vous remercie infiniment à l'avance de votre réponse.

Boisvert 21/07/2016 18:14

Bonjour Géraldine, Le fructose des fruits est le pire des sucres. Donc il vaut mieux les glucides des féculents que ceux des fruits. Et n'oubliez pas qu'il y a des glucides partout, même dans les légumes. Pour l'inflammation, ajoutez des oméga-3 ou de la quercétine (labo nutrixeal)

pat 11/07/2016 10:18

sur le 100 km je me suis retrouvé à consommer approximativement 350 gr de sucre soit un peu plus de 15 gr de sucre par heure contre 60 gr par heure préconisé par les entraineurs de cette discipline.

Je suis très satisfait

Boisvert 11/07/2016 12:09

Bonjour Pat,
Merci de nous faire profiter de vos initiatives en rapport avec le sport de compétition. Pour le sucre, c'est bien que vous en consommiez moins car vous êtes en cétose donc votre corps fonctionne avec les corps cétoniques et vos mitochondries doivent y être habituées. Et les cétones produisent plus d'ATP que la même quantité de glucose. C'est vrai aussi que le cétogène ou le paléo développent la musculature. Sans être un athlète de haut niveau j'ai pu m'en rendre compte moi-même.
Bravo et merci pour le témoignage.