Un bon sommeil

Publié le par boisvert

"L'essentiel est sans cesse menacé par l'insignifiant "- René CHAR

 

Nous parlons souvent des piliers de notre santé et ce sont d'abord l'alimentation et l'activité physique qui arrivent en premier. Et pourtant dans les faits, le sommeil devrait être là lui aussi. Nous parlons tout de même d'une activité qui nous prend le tiers de notre vie, et un bon sommeil est absolument nécessaire.

Le sommeil est, en effet, essentiel pour ralentir le vieillissement, perdre du poids, prévenir le cancer, régulariser toutes vos sécrétions hormonales. Il s'inscrit dans votre rythme circadien, ce cycle jour-nuit inscrit dans votre vie de tous les jours et qui régit au moins 15% de votre ADN, y compris les mécanismes de réparation de votre corps. Vous dormez mais pendant ce temps il y en a qui bossent à vous retaper.

Certains forcent la nature et prennent des pilules pour bien dormir. Le résultat c'est qu'ils dorment, mais le matin, ils se lèvent  encore plus fatigués que la veille, et la mise en route est encore plus difficile. Là aussi il faut trouver une méthode naturelle, holistique, globale et c'est à nous à faire les efforts pour retrouver un état permettant un repos normal en quantité et en qualité. C'est pendant notre sommeil que notre corps libère l'hormone de croissance qui va entretenir et réparer ce corps fatigué et accessoirement diminuer la graisse abdominale. Nous avons en nous, une puissance phénoménale, à condition de "Bien dormir" et le corps se répare pendant votre sommeil. Autant dire que, si vous ne dormez pas, aucune réparation n'est possible et vous vieillissez à vitesse grand V.

Les conséquences d'un manque de sommeil sur la santé sont immenses. Le système immunitaire souffre et favorise : diabète, cancer, obésité, dépression et pertes de mémoire, diminution de la libido, vieillissement accéléré, inflammations, détérioration du système endocrinien,  stress, ulcères de l'estomac, maladies cardiaques, voilà quelques joyeusetés que vous risquez de voir arriver. Et sans être une maladie, lorsqu'on n'a pas bien dormi, on est tout simplement mal dans sa peau. Shawn Stevenson "14 jours pour bien dormir" en a conclu qu'il ne connaît rien de plus puissant pour influencer votre aspect physique et votre disposition d'esprit que la qualité de votre sommeil. C'est facile, si votre sommeil n'est pas bon vous ne pouvez pas être en bonne santé.

En deux mots, être en éveil est catabolique (vous dégrade) et être endormi est anabolique (vous répare). Le sommeil est connu pour être un état anabolique accru car il favorise la croissance et le renouvellement des systèmes immunitaire, squelettique et musculaire. En gros, le sommeil vous reconstruit et vous maintient jeune. Un sommeil de bonne qualité fortifie votre système immunitaire, équilibre vos hormones, stimule votre métabolisme, augmente votre énergie physique et améliore votre fonctionnement cérébral.

Donc si vous voulez travailler puissamment commencez par vous reposer intelligemment. Songez que 24h de privation de sommeil c'est 6% de glucose en moins pour votre cerveau, donc c'est chiffré, vous devenez plus bête. Vous manquez de sommeil, votre cerveau va donc vous pousser à manger des bonbons, du sucré, il lui faut impérativement du glucose. C'est pendant votre sommeil que le cerveau élimine ses déchets par le biais de son propre système lymphatique. Pendant le sommeil ce système est 10 fois plus actif qu'à l'état de veille.

Il faut donc vous préparer à bien dormir.

Cela peut paraître paradoxal, mais c'est la lumière du jour qui peut vous aider à bien dormir la nuit. C'est le rythme circadien, une horloge biologique associée à une libération programmée d'hormones, qui contribue à réguler la digestion, le système immunitaire, la pression sanguine, la combustion des graisses, l'appétit et l'énergie mentale, entre autres.

Cette exposition à la lumière et notamment à la lumière solaire, incite votre organisme à produire des hormones et des neurotransmetteurs à des taux optimaux pour réguler votre horloge biologique. Et une des substances vitales les plus affectées par l'exposition à la lumière est la sérotonine, un puissant neurotransmetteur. Cette sérotonine est connue pour sa capacité à favoriser des sentiments de bonheur et de bien-être. Et pour ce qui nous concerne aujourd'hui elle est indispensable pour réguler notre horloge interne. Sa production est influencée par l'alimentation, l'activité physique,  et par la quantité de lumière que vous recevez. Il faut savoir que l'intensité lumineuse à l'intérieur de nos maisons est 100 fois inférieure à l'intensité lumineuse au dehors par temps ensoleillé. La peau absorbe les rayons UV qui augmentent automatiquement le production de vitamine D et de sérotonine.

Mais place à l'artiste principale en matière de sommeil, la mélatonine. Elle est produite par la glande pinéale et, comme vous savez, c'est l'hormone du sommeil, en tous cas, d'un bon sommeil. Elle est sécrétée lorsque la nuit tombe si nous avons reçu une bonne quantité de luminosité au bon moment. En clair, plus vous vous exposez à la lumière du soleil durant la journée et moins à l'éclairage artificiel le soir, plus vous réunissez les conditions pour bien dormir.

Autre hormone en cause le Cortisol, l'hormone du stress, dit-on. Hélas cette hormone est omniprésente en matière de santé. Mais pas de panique, c'est une hormone diurne, qui vous donne l'énergie et l'enthousiasme pour vous lever le matin et vous activer. Grâce à elle vous avez l'esprit vif, votre capacité d'attention est accrue et toujours en pensant au sommeil, elle est d'une importance capitale pour le rythme circadien. Sa sécrétion augmente le matin pour vous dispenser l'énergie et sa production diminue à mesure que celle de la mélatonine augmente le soir. Ces deux hormones, cortisol et mélatonine ont un rôle antagoniste. Si le cortisol est trop élevé, la mélatonine est trop basse et inversement. Donc il nous faut veiller à ce que la production de chaque hormone soit nickel au bon moment de la journée. Exposez-vous à la lumière solaire de bon matin, vous sécrétez le cortisol au bon moment et vous vous garantissez une production convenable de mélatonine au moment du repos du soir. En fait c'est le soleil du matin qui vous aide à bien dormir le soir.

Maintenant que nous avons réglé le problème du rythme circadien, mettons-nous en mesure de bien dormir en favorisant un cadre adéquat. Il nous faut éviter plusieurs choses :

- Evitez au maximum les écrans  des téléviseurs, smartphones, ordinateurs, qui produisent un spectre de lumière bleue artificielle qui stimulent la production d'hormones comme le cortisol et qui désorientent l'organisme au moment où tout devrait converger vers le repos et l'endormissement. Si vous ne pouvez vous en passer éloignez-vous de ces lumières au moins pendant une heure avant d'aller au lit. Ces écrans freinent la production de mélatonine. En fait notre cerveau est le plus grand producteur de drogue de la planète. Lorsque nous adoptons ces conduites, il sécrète opioïdes, sérotonine, dopamine, adrénaline, et vous voilà parti vers des horizons très éloignés de votre chambre à coucher.

- Pas de caféine après 14h

- Eloignez de votre chambre toute sorte de lumière afin que le noir soit complet.

- Eliminez tous les instruments électroniques de votre chambre et en particulier les téléphones portables et les téléviseurs. La lumière bleue de tous ces appareils supprime la sécrétion de mélatonine. Cette lumière bleue est la plus éloignée du spectre ce qui signifie que sa température est élevée, alors qu'une lumière rouge émet à une température plus basse, plus froide.

- Gardez votre chambre fraiche. La thermorégulation influence considérablement votre sommeil. Lors d'un cycle normal il y a une baisse automatique de votre température corporelle centrale qui va favoriser l'endormissement. On a constaté que les insomniaques avaient une température nettement plus élevé que la normale juste avant d'aller se coucher. Si c'est votre cas, n'hésitez pas à rafraichir votre corps, aller respirer l'air frais du dehors, bains de pieds froids, etc...

- Essayez de vous coucher chaque jour à la même heure à 1/2 heure près, question de rythme là aussi. Des études ont pu démontrer que c'est entre 22 heures et 2h du matin que les sécrétions hormonales sont les plus profitables et que c'est aussi à ce moment-là que le sommeil est le plus réparateur. C'est donc à cette tranche d'heure que tout se joue, c'est à cette période que vous profitez des effets les plus réparateurs du sommeil. La mélatonine, l'hormone de croissance et d'autres substances ont une sécrétion optimale quand vous dormez aux "bonnes" heures. Alors si vous voulez profiter de la meilleure dose de l'hormone de croissance (l'hormone de jouvence), vous devez veiller à dormir durant ces heures clés 22h - 2h. Il vous faut savoir que la mélatonine n'est pas seulement l'hormone du sommeil, elle influence énormément votre santé globale. et c'est aussi une hormone anticancer de premier ordre. Elle a des effets régulateurs sur les œstrogènes. Ces œstrogènes en excès qui favorisent la prolifération des cellules cancéreuses (cancer du sein, de l'utérus, de la prostate).

-- Mangez léger le soir. 95% de la sérotonine est fabriquée dans l'intestin et la sérotonine sert à fabriquer la mélatonine. Vous savez aussi que notre intestin c'est aussi notre deuxième cerveau, donc ne pas le surcharger le soir. Et si on dit que c'est la glande pinéale qui sécrète la mélatonine des études ont pu constater que l'intestin contient 400 fois plus de mélatonine que la glande pinéale et que c'est l'intestin qui fournit lui-même sa propre mélatonine. Alors votre intestin pilote votre cerveau mais qui pilote votre intestin, sinon vous ? Pas de repas lourd à digérer (graisses, laitages, sucreries, alcool, café).

- Pratiquez les exercices physiques de préférence le matin et à la lumière du jour, évitez au maximum le soir.

- N'hésitez pas à marcher pieds nus avant d'aller au lit ou à piétiner dans un bac d'eau froide (ionisation négative), vous déchargez l'électricité statique accumulée dans la journée et vous vous videz la tête.

 

- Quelques nutriments bons pour favoriser un bon sommeil :

. Le selenium, troubles du sommeil, du système immunitaire et de la thyroïde. On en trouve la noix du Brésil surtout, mais aussi dans les graines de tournesol, la viande de bœuf, les huitres, le poulet, les champignons de Paris blonds.

. La vitamine C : Les individus ayant un faible taux de vitamine C sanguin ont un mauvais sommeil qualité et quantité.

. Le tryptophane : Acide aminé essentiel car précurseur de la production de sérotonine, le régulateur de notre rythme circadien. On le trouve dans les œufs, la viande de dinde, le poulet, les patates douces, les graines de chia, les graines de chanvre, les bananes, les graines de courge, les amandes, les légumes à feuilles (salades, épinards). Et si vous le prenez comme complément alimentaire, 90 minutes avant d'aller au lit.

. Le potassium : Bananes mais attention au sucre, les légumes à feuilles, les brocolis, les champignons de Paris, l'avocat

. Le calcium : chou frisé, chou vert, les sardines avec arêtes, algues, graines de sésame.

. La vitamine D3 : Soleil surtout, saumon, espadon, thon, champignon shiitaké, huitres.

. Oméga-3 : Surtout les huiles de lin, de colza, de noix, de poisson de krill.

. Mélatonine : Baies acides, noix, asperges, l'ananas qui booste la production, les tomates, bananes, les oranges. Attention à ne pas trop utiliser le complément alimentaire car l'organisme risque de s'y habituer et donc à freiner sa production endogène.

. Le magnésium : On dit que 75% de la population française est carencée en magnésium, il est responsable de plus de 300 réactions métaboliques,  et l'un des principaux symptômes du manque de magnésium est l'insomnie chronique. Le magnésium à application locale (poitrine, sternum) serait très profitable à un bon sommeil. ou encore le bain au sel d'Epsom.

. Sans oublier les plantes : camomille, passiflore et valériane surtout.

J'avais écrit  un article sur l'insomnie ici, vous trouverez quelques  trucs supplémentaires : http://santenature.over-blog.com/article-insomnie-48086605.html

Voilà, vous en savez assez pour vous reconstruire un sommeil de qualité. La quantité est bien sûr importante, mais veillez surtout à la qualité et c'est surtout dans les premières heures (22h - 2h), que l'on obtient ce remarquable sommeil extrêmement réparateur.

Fernand Joubert

A lire : "14 jours pour bien dormir" de Shawn STEVENSON  -  Editions Thierry Souccar

 

Tags : sommeil, mélatonine, sérotonine, cortisol, hormone de croissance, rythme circadien, dormir, insomnie.

 

 

 

Commenter cet article

Abiflizera 06/04/2017 15:26

Merci, je vais essayer d'arrêter la caféine après 14h !

Jerome 30/03/2017 15:30

Important le sommeil ! Bon article @+

Abi Flizera 30/03/2017 14:56

Très bon sujet vue que le sommeil est important pour tous

samir 20/03/2017 03:04

valuable information

Bertie 19/03/2017 10:50

Il y a aussi des huiles essentielles qui sont d'un grand secours pour ceux qui ont du mal à s'endormir ou qui se réveillent en cours de nuit (entre 1h et 3h) ou qui se réveillent trop tôt (vers5h) !

Bertie 19/03/2017 17:15

Merci ! D'après Elske MILES :
Pour ceux qui se réveillent en cours de nuit (entre 1h et 3h) 2 gttes de Camomille noble et ceux qui se réveillent trop tôt (vers5h) , 4 Gttes DE RAVINTSARA sur le plexus solaire (base du sternum le soir au coucher.

Boisvert 19/03/2017 14:39

Bonjour Bertie,
Oui je ne suis pas trop entré dans le domaine des supports, mais les plantes peuvent être d'un grand secours. En premier lieu on pourrait citer la camomille en tisane mais aussi en Huile essentielle que l'on peut soit ingérer soit en massage sur le plexus ou derrière la nuque. Egalement l'HE de lavande vraie tjs sur le plexus ou même sur l'oreiller. Mais n'hésitez pas à nous faire part de vos connaissances les gens intéressés vous remercient d'avance.