LA MARCHE NORDIQUE
Ce sport tout particulièrement, est un facteur essentiel de santé.
Vous le savez pour être en bonne santé, il faut non seulement bien manger, mais il faut aussi BOUGER.
L'un des sports qui m'avait le plus impressionné, c'était le ski de fond. Après une grande journée de ski de fond, on a mal partout, de la tête au pied. Ce sont les bras, les épaules, le dos, les fesses, les abdominaux, les cuisses, les mollets. J'en avais déduit que c'était certainement le sport le plus complet. Le hic c'est que pour pratiquer, il faut impérativement qu'il y ait de la neige et donc on ne peut en profiter que pendant un court laps de temps. Et de plus, la neige tombe rarement devant votre porte.
La MARCHE NORDIQUE, c'est le ski de fond que l'on peut pratiquer partout et toute l'année.
Dans un premier temps, c'est un sport qui n'est pas traumatisant comme la course à pied par exemple. En effet, le seul fait d'utiliser des bâtons permet de supprimer une partie de la pression exercée sur toutes les articulations ou sur la colonne vertébrale. On parle tout de même de 30 à 40% de pression en moins.
De plus, c'est un sport qui va contribuer à rééquilibrer la colonne vertébrale. On travaille en parfaite symétrie, de haut en bas. Les bras sont synchronisés avec les jambes et fonctionnent à la même allure, au même rythme, en produisant la même force aussi bien à droite qu'à gauche. C'est un entraînement musculaire et cardio-vasculaire phénoménal. La dépense calorique est nettement supérieure à la marche classique.
Et pourtant c'est un sport accessible à tous, jeunes et vieux, car il est doux, convivial, ne nécessitant pas un gros investissement, pour un bénéfice maximum.
LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE :
C'est 90% de notre musculature qui est sollicitée, au lieu de 70% pour le jogging, ou 25% pour la natation. Tout travaille, c'est le cou, la nuque, le dos et les muscles para-vertébraux, les fessiers, les articulations qui travaillent en souplesse, les bras, les épaules, les abdominaux, les pectoraux. Tous ces efforts sont effectués aussi bien à droite qu'à gauche et ne vont pas générer des tensions ou des déséquilibres. C'est un sport très complet, et peut-être même le plus complet.
On s'en rend vite compte car lorsqu'on pratique, on s'aperçoit que 2 heures de marche nordique sont l'équivalent d'une randonnée de 5h environ, en fatigue comme en bienfaits .
- Ce sport tonifie tout le corps
- Il soulage tout le dos, et le fait de travailler en symétrie, aidera à soulager les petites malpositions vertébrales. Il soulage également les hanches, genoux et chevilles.-
- Ce travail symétrique permet de réduire toutes les tensions existantes de la nuque, du dos, des vertèbres lombaires et des épaules.
- Le fait de s'aider de bâtons permet de forcer l'allure, sans s'en rendre compte, augmentant ainsi la respiration et donc l'oxygénation. Et on le fait avec de plus en plus de facilités à mesure que l'on pratique. De plus ces bâtons aident à l'équilibre dans les chemins rocailleux.
- La circulation sanguine est nettement stimulée, la respiration est plus ample, le cœur s'en trouve fortifié et même les os bénéficient de cette tonification générale.
UN PEU DE TECHNIQUE :
- Le mouvement des bras et des jambes est toujours synchronisé. On lance en avant la jambe gauche, et le bras droit suit le même rythme. Et idem pour le bras gauche avec la jambe droite.
- Il suffit donc d'accentuer le mouvement naturel des bras en les lançant en avant, pour voir la foulée s'agrandir, même sans y penser. En poussant sur les bâtons, non seulement la foulée s'agrandit mais elle se fait avec moins de fatigue pour les jambes.
- Si vous savez marcher, vous savez pratiquer la marche nordique, la technique est toute simple et le mouvement vient tout seul.
LA RESPIRATION :
- Sur tous les sites que j'ai consulté, on ne parle pas de la respiration, c'est très curieux car les bénéfices peuvent être ici, plus qu'ailleurs, très importants. En tous cas, c'est le moment de pratiquer un rythme respiratoire comme celui de la cohérence cardiaque du dr David Servan Schreiber. C'est à dire, 3 temps d'inspiration, 1 temps de rétention, 3 temps d'expiration, 1 temps d'arrêt, qui peuvent se transformer en 2 et 2 ou 4 et 4 selon la vitesse ou les difficultés du parcours. Le tout, bien sûr, rythmé sur chacun de vos pas.
C'est un peu le même que la MARCHE AFGHANE. Vous inspirez pendant 3 temps, vous gardez l'air dans les poumons sur le 4ème temps, ensuite 3 temps d'expiration, vous restez 1 temps sans respirer sur le 4ème temps, et le tout rythmé sur chacun de vos pas. En bref, 4 temps, 3 inspirations, une rétention, et 4 temps, 3 expirations, un temps d'attente, en fait 3.1.3.1.
Pourquoi la marche Afghane ? Les Afghans étaient d'extraordinaires marcheurs qui faisaient 700 kms en 12 jours, c'est à dire environ 60 kms par jour et sans fatigue. Ils étaient infatigables à travers le désert. L'oxygénation intense de ce mode respiratoire permet à l'organisme de ne pas accumuler de la fatigue, de ne pas trop accumuler d'acide lactique, et le rythme s'accélère sans qu'on s'en rende compte. En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane permet d'avancer plus vite, plus loin, et avec moins d'efforts.
Il existe d'autres rythmes, comme 4.4.2. - Inspiration 4, Expiration 4, et pause respiratoire 2, qui procurent d'autres sensations, de détente surtout.
Sur le plan physique cette façon de respirer produit une sur oxygénation, dynamisante et euphorisante, et agit favorablement sur le système cardio-vasculare. Les globules rouges et toutes nos cellules, nos mitochondries, reçoivent une quantité importante d'oxygène. Lors de la pause à poumons vides, c'est le repos et l'apaisement du cœur. Par contre la pause à poumons pleins produit l'oxygénation intense. Tout le métabolisme est boosté par cette respiration, c'est une véritable régénération. Il est évident qu'avec la marche nordique, couplée avec la marche afghane, on peut atteindre des moyennes de marche de 8km/h, et la moyenne se situe entre 6 et 7km/h. Le tout, sans efforts énormes.
On peut l'appliquer pour la marche, la randonnée, la marche nordique et même pour la course à pied.
- Je peux ajouter que le plaisir vient très rapidement car la technique est simple, l'apprentissage est donc très court et les bienfaits se manifestent très vite, vous donnant ainsi le goût de recommencer le plus souvent possible.
- On considère que durant la marche nordique, l'activation du système cardio-vasculaire est comparable à un jogging à allure modéré, sans les traumatismes des chocs qui sont nettement atténués. Et c'est un sport d'endurance, très bénéfique pour le cœur.
- Adieu le stress, bienvenue au bien-être physique et mental.
- De plus on peut considérer la marche nordique comme une excellente préparation à d'autres sports, comme la course à pied mais aussi les raquettes, ou le ski de fond.
- Et on peut en conclure que cette sollicitation de toute la musculature, l'oxygénation maximum, l'amélioration de la circulation sanguine, contribuent à n'en pas douter, à booster notre système immunitaire.
Alors bon vent à tous et ce ne sont pas que les vieux qui prennent des cannes.