REGIME PALEO PRATIQUE
Voilà une alimentation que l'on peut garder toute la vie et qui vous permettra d'être en très bonne santé, mince, musclé, en excellente forme physique. Accessoirement, elle éloignera de vous la plupart des maladies de notre civilisation. Fini de compter les calories. Les protides et lipides en fournissent suffisamment, sans avoir à prendre des glucides. Quant aux lipides qui nous faisaient peur, il y a peu, ils sont absolument nécessaires, notre corps ne sachant pas les fabriquer mais surtout ils ne sont pas responsables de tous les maux dont on les a accusés. De plus, ils jouent un rôle essentiel au niveau de nos cellules. Donc, même s'il y en a moins que dans le régime cétogène, il ne faut pas les oublier.
Les bons lipides : L'huile de noix de coco (Mark SISSON), L'huile d'olive et l'huile de colza (encore que Mark SISSON a des réticences à son sujet) et les petits poissons gras.
Pour les glucides on ne retrouve dans le régime paléo que ceux qui sont présents dans les fruits et légumes. Le seul sucre toléré avec beaucoup de réticences est le miel.
Ce régime sera donc très facile à mettre en place, il vous suffit d'écarter céréales, légumineuses, pommes de terre, sucres et laitages et rien ne vous manquera avec les aliments à votre disposition, à savoir : viandes, poissons, oeufs, fruits, légumes, noix.
Pour rendre la vie plus agréable, sont permis : un peu de vin rouge, un peu de chocolat noir à plus de 70% de cacao, et, comme on le voit dans la pyramide de Mark SISSON, un peu de quinoa, un peu de laitages (lait entier, ou fermenté, cru, non pasteurisé), des herbes et épices en abondance.
Pour ceux qui n'aiment pas la viande (végétariens), il y a les oeufs, (http://santenature.over-blog.com/article-les-oeufs-122639361.html), l'aliment qui peut aplanir beaucoup de barrières, surtout psychologiques. Ils sont excellents pour la santé. Le résultat d'études sur la question est sans équivoque. En mangeant 3 oeufs par jour, le taux de cholestérol sanguin ne bouge pas. Et au contraire ce sont les muscles qui profitent. Même la testostérone (qui dérive du cholestérol) est en augmentation.
Le problème dans cette alimentation semblerait être l'absence presque totale de glucides. Nous savons que les plus grandes civilisations, africaine, asiatique, ont toutes pour aliment de base une céréale, le riz en Asie, le blé en Afrique, le maïs en Amérique du Sud. Aussi, on a pensé que les céréales étaient absolument nécessaires.
C'est vrai que les céréales présentent une variété impressionnante de vitamines du groupe B entre autres, et de minéraux. Mais le malheur c'est qu'elles sont très pauvres en graisses, dont on a récemment reconnu l'importance pour notre santé, et ont également développé des antinutriments qui seraient une arme contre les prédateurs. Ces antinutriments agissent en bloquant l'absorption de certains minéraux ou certaines vitamines, ce phénomène altérant à la longue la porosité de l'intestin grêle. Et nous savons par ailleurs que c'est une muqueuse perméable, laissant passer dans le sang de grosses molécules, qui est à l'origine de ces fameuses maladies auto-immunes.
Parmi ces antinutriments nous avons :
L'acide phytique qui se trouve en majorité dans les céréales complètes (fibres insolubles). C'est un puissant fixateur du zinc, du fer et dans une moindre mesure, du calcium, formant du phytate de zinc, du phytate de fer, ou du phytate de calcium, lesquels sont ensuite éliminés par les voies naturelles. Par le trempage, certains végétariens arrivent à faire baisser les taux d'acide phytique, mais jamais à plus de 60%.
Comme antinutriment, nous avons aussi le gluten que nous connaissons bien et qui détruit petit à petit notre si précieuse muqueuse intestinale et est à l'origine de nombreuses maladies modernes (cancer, sclérose en plaques, diabète, polyarthrite rhumatoïde, thyroïdite de Hashimoto, etc...). Une seule céréale peu convenir, le riz, mais ni complet, ni semi-complet, (phytates), le riz Basmati. Le riz basmati a un indice glucidique modéré, il est donc toléré, mais pas recommandé.
Pour se défendre contre les insectes, les céréales ont des armes, les inhibiteurs d'alpha-amylase et les inhibiteurs de Trypsine qui aident à la digestion des glucides et des protéines. Et lorsque l'homme ingère ces inhibiteurs, il n'en meurt pas comme certains insectes, mais il en est fort incommodé.
Dans ces antinutriments, nous avons aussi les lectines, qui sont des protéines, en grande quantité dans les céréales, légumineuses, pommes de terre. Elles sont à l'origine de nombreuses maladies comme ulcères à l'estomac, infections respiratoires... De plus, ces lectines ont une affinité pour certains sucres complexes. Par exemple, l'agglutinine du blé, une lectine du blé, a une affinité avec le N-acétyl-D-glucosamine, ce sucre retrouvé dans les tissus conjonctifs et les articulations. Ce qui peut expliquer les effets extraordinaires de la suppression des céréales à gluten dans les maladies rhumatismales comme la polyarthrite rhumatoïde. Là aussi, les végétariens recommandent de pratiquer la germination, mais cette technique est surtout efficace sur les lectines des légumineuses, et peu efficace sur les lectines des céréales.
Le mieux est évidemment de supprimer toutes les céréales, même les pseudo-céréales comme graines de Chia (acide phytique), le quinoa (saponines), l'amarante (saponine, et une lectine, l'amarantine), le sarrazin (inhibiteurs de trypsine). Ce sarrazin serait le seul acceptable avec le riz basmati pour ceux qui ont de gros besoins glucidiques, comme les sportifs de haut niveau.
Pour les laitages, certains en tolèrent un peu (Mark SISSON) et d'autres pas du tout (SCHWARTZ et RENOULT) C'est un peu à chacun de voir s'il en est incommodé ou non.
Quelques tubercules sont compatibles avec le régime paléo : l'igname, le taro, le navet, la carotte, le panais, la patate douce, la betterave, le topinambour. A écarter : la pomme de terre, le manioc, et le tapioca. En petites quantités, bien sûr.
Les oléagineux sont intéressants mais riches en oméga 6, donc à utiliser avec parcimonie. Par ordre de priorité : La noix de macadamia, la noix de Grenoble, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil, pignons de pin, noix de Pécan, graines de courge, graines de sésame. Pour enlever l'acide phytique présent dans les oléagineux, on conseille de les faire tremper 24h dans une eau non chlorée. A privilégier donc, les noix de macadamia (graisses monoinsaturées, phytonutriments, fibres, antioxydants, vitamines et minéraux et rapport oméga 3 et 6 harmonieux, au contraire des autres oléagineux).
Tou cela peut paraitre bien compliqué, mais c'est tout simple :
Si vous supprimez tous les aliments raffinés, les sucres, les desserts, boissons sucrées, pain, pâtes, céréales, pommes de terre, légumineuses, haricots, et les graisses trans, vous pouvez manger tous les autres glucides restants.
Vous pouvez manger : Viandes, poissons (surtout les petits poissons gras), oeufs, légumes, fruits, noix.
Le tout Bio au maximum, et ne plus se préoccuper de la cétose. L'idée, c'est de se situer juste à la limite de la cétose. De la sorte, votre corps saura fonctionner avec les graisses. Si vous maintenez votre apport glucidique entre 50 et 100grs, vous tenez le bon bout, vous resterez mince, en bonne santé, tonique et ... musclé.
En restant dans cette zone d'équilibre (50 et 100 grs de glucide), vous pouvez espérer perdre entre 500 g à 1kg de graisse corporelle par semaine. Inutile de chercher à perdre plus, ce serait au dépens de votre masse musculaire et vous risqueriez au contraire de ressentir de la fatigue. Il suffit donc de rester en légère cétose. Jusqu'à 150g de glucides par jour vous maintiendrez votre poids assez facilement. Au-delà de 300g par jour, insidieusement, vous allez accumuler de la graisse à nouveau.
Limiter votre consommation moyenne de glucides à 100g par jour modèrera efficacement votre production d'insuline et optimisera le processus de combustion de graisses et votre niveau d'énergie s'en trouvera augmenté. La production d'insuline, c'est la clé, moins vous en produisez et mieux vous vous portez.
Vous pouvez également accélérer le processus de réduction des graisses en pratiquant le jeûne intermittent qui entre dans une stratégie paléo classique. Il s'harmonise très bien avec ce régime, reportez-vous à l'article.
Dans la pyramide des aliments paléo, vous remarquerez que les graisses n'arrivent qu'en 3ème position, après protéines et légumes. C'est déjà plus facile à suivre et il semble bien que ce régime peut se garder pour le long terme et pourquoi pas, toute la vie. Mais comme toujours, restons très prudent, vigilant, attendre et voir.
Source "Le modèle paléo" de Mark SISSON Editions thierry SOUCCAR
Le modèle paléo est un best-seller international traduit en une dizaine de langues et Mark Sisson anime l'un des blogs les plus lus aux Etats-Unis.
"Le modèle paléo est soutenu par la recherche scientifique. Il est simple et facile à suivre, pas seulement une semaine ou un mois, mais tout le reste de votre vie ". Drs Michael et Mary EADES