CALCULER SES GLUCIDES
Pour être en cétose, disons qu'il ne faut pas dépasser 100 grammes de glucides par jour, mais il faut bien avouer que, si on ne s'y penche pas précisément dessus, ce sont des données abstraites. Aussi, j'ai pris un peu de temps, avec l'aide du bouquin "régime cétogène contre le cancer" qui apporte de la doc dans ce domaine, pour donner des exemples d'aliments à consommer et ceux à ne pas consommer, pour obtenir le dosage voulu.
N'oubliez pas les bases, Moins de 40grs de glucides, c'est le cétogène, le régime que vous devez suivre si vous êtes trop gros ou si vous êtes malade, ou si vous suivez une chimio, et entre 40 et 100grs et jusqu'à 150grs, c'est le régime paléo, celui que vous pouvez suivre durant toute votre vie pour rester en bonne santé.
- Tout d'abord voici les aliments qui ne contiennent pas de glucides, ou des doses insignifiantes, et que vous pouvez consommer à peu près sans restriction : Viandes, gibier, volaille, charcuteries, poissons, crustacés, mollusques, œufs, fromages, et graisses (beurre, beurre clarifié, huile de coco vierge, huile d'olive, de colza, de noix, de chanvre , de lin, lard, graisse de canard, graisse d'oie). Limiter les graisses saturées si vous voulez consommer entre 100 et 150g de glucides (régime paléo) car alors vous courez le risque de ne pas être en cétose et les graisses saturées ne seraient plus consommées, donc néfastes.
Deux mots tout de même sur les fromages : A limiter les fromages à base de lait de vache, car même transformé, le lait de vache est pour un animal énorme, et il me parait évident que ce n'est pas un aliment pour nous. Les autres laits non plus d'ailleurs, mais les brebis et les chèvres sont des animaux qui restent dans des proportions acceptables par rapport à nous. Ceci indépendamment des intolérances au lactose de certains d'entre nous.
- Aliments qui contiennent des glucides : Quantité pour 100grs d'aliments :
LEGUMES et VEGETAUX :
Moins de 3grs : Artichaut, asperge, aubergine, pousses de bambou, blette, brocoli, céleri-branche, céleri-rave, choucroute, chou-fleur, chou frisé, chou de Milan, concombre, courgette, épinard, fenouil, poivron, pourpier, radis, radis noir, rhubarbe, salsifis, tomate.
Entre 3 et 5grs : Carotte, chou-rave, chou de Bruxelles, chou rouge, chou vert, courge, haricot vert, navet, poireau.
Entre 7,1 et 10grs : Betterave rouge
Entre 10,1 et 13grs : Panais, topinambour, courge butternut, potimarron
Plus de 13 grs : Maïs doux, patate douce, pommes de terre. Cette dernière catégorie sera à supprimer en priorité, trop de glucides.
Autres catégories de légumes, crudités :
Moins de 2grs : Champignons (sauf le shiitake et la truffe), chicorée, ciboulette, fèves de soja (cuites ou grillées), laitue, laitue iceberg, mâche, olives (vertes ou noires), oseille.
Entre 2,1 et 4grs : Cresson alénois, oignon frais, pissenlit, roquette.
Entre 4,1 et 7grs : Oignon, pousses de haricot mungo
Entre 7,1 et 10grs : persil, truffe.
Entre 10,1 et 13grs : Gingembre, raifort, shiitake
Au-dessus de 13grs : Haricots en grains, lentilles, pois chiches - A supprimer
Au-dessus de 50grs : Amarante, avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, orge perlé, sarrasin, quinoa, riz, seigle. A supprimer
Oléagineux :
Moins de 5grs : Amandes, Graines de chanvre, graines de lin, graines de pavot, noix de coco, noix du Brésil, noix de macadamia, noix de pécan.
Entre 5,1 et 10grs : Cacahuètes
Entre 10,1 et 13grs : Graines de sésame, graines de tournesol, noisettes, noix de Grenoble.
Plus de 13grs : Graines de courge, châtaignes, noix de cajou, pignons de pin, pistaches. Trop glucidiques, A Supprimer
Attention aussi aux noix de Grenoble et aux noisettes très glucidiques, mais les quantités consommées ne sont généralement pas très élevées. D'autant plus que certaines noix sont très déséquilibrées au point de vue du rapport oméga-3 et oméga-6. La noix du Brésil, par exemple, très intéressante pour le selenium, a un rapport de 699/1, alors que le rapport normal doit être de 4/1, donc elle est inflammatoire et à consommer en petites quantités, 3 par jour maximum.
FRUITS :
Moins de 1gr : Avocat, aliment à privilégier
Entre 1,1 et 7grs : Airelles, acérola, canneberge, cassis, fraise, framboise, goyave, groseille, mûre, myrtille sauvage, papaye, baie de sureau.
Entre 7,1 et 10grs : Figue de barbarie, fruit de la passion, kiwi, mûre de mûrier, pamplemousse, pastèque, pêche.
Entre 10,1 et 13grs : Ananas, pomme, poire, figue, melon, griotte, mandarine, mangue, nèfle, nectarine, quetsche, reines-claude.
Au-dessus de 13grs : Banane, cerise, datte, grenade, kaki, kumquat, litchi, mirabelle, myrtille cultivée, raisin, tous les fruits secs, tous les jus de fruits, smoothies à base de fruits. Cette dernière catégorie sera à supprimer dans le régime cétogène et à consommer avec modération dans le régime paléo.
LAITAGES :
Laitages et produits à base de soja.
Moins de 5grs : Babeurre, crème fraîche, fromage blanc, fromage fondu, fromage frais, lait de brebis, lait de chèvre, lait de soja, lait de vache, lait fermenté, mascarpone, mozzarella, petit-lait, tofu, yaourt nature.
Entre 5,1 et 7grs : Fromages à pâte fondue (cancoillotte, fromages industriels en portions), lait de jument.
Au-dessus de 13grs : Tous les laitages contenant des préparations aux fruits, tous les laitages sucrés type "goût chocolat ou goût vanille" A supprimer .
Les 40 grammes ou les 100 grammes de glucides seront à répartir sur tous les repas que vous faites, bien sûr. Par exemple pour un repas paléo, 50grs à midi et 50grs le soir.
Exemple de journée cétogène :
Matin : Un café - ou 2 oeufs - 0 glucides
Midi : salade verte aux noix : 6 grs de glucides
Oeufs mimosa avec mayonnaise maison, zéro glucides
1 poire 13 grs de glucides
Soir : Avocat à l'huile d'olive 1gr de glucides
Amandes, noix, noix du Brésil, 5grs de glucides
2 tranches de jambon, beurre, radis, 2grs de glucides pour les radis
une pomme 13 grs de glucides.
Total de la journée : 6 + 13 + 1 + 5 + 2 +13 = 40 grs de glucides, nous sommes en accord avec le cétogène.
Source : Le régime cétogène contre le cancer du Pr Ulrike Kammerer, dr Christina Schlatterer et dr Gerd Knoll aux éditions Thierry Souccar
Tags : Paléo, cétogène, glucides, journée cétogène, fruits, légumes, Quantité de glucides par jour.