POUR LES SPORTIFS
Je suis sportif et je dois donc veiller à la bonne santé de mes muscles et nous allons voir ensembles comment les entretenir et les nourrir afin que le jour où nous allons les solliciter ils répondent présent.
Pour qu'un MUSCLE soit tonique, il faut d'abord qu'il soit débarassé de toutes toxines et de tous déchets. Avant donc de penser aux aliments qui vont être salutaires au muscle, il faut penser à nettoyer et en quelque sorte à préparer le terrain.
La première chose à faire est donc d'éliminer et, si l'on veut bien prendre comme point de repère une semaine de précompétition, il faut que le début de la semaine permette d'éliminer et la fin de semaine, de se tonifier. Nous savons tous que l'effort physique prolongé et violent produit de l'acide lactique au niveau du muscle et que son accumulation produit la Fatigue musculaire. Mais il n'y a pas que le sport qui produit des déchets, l'alimentation produit aussi des toxines et certains aliments en produisent plus que d'autres.
Nous avons vu, mais je le rappelle, qu'il y a deux sortes de déchets, les déchets colloïdaux (colles) qui produisent des maladies sans douleur mais avec fièvre, (toutes les maladies infectieuses) et les déchets cristalloïdes (cristaux) qui produisent des maladies sans fièvre mais avec douleurs (arthrose, rhumatismes, goutte, etc...). Il incombe à chacun de connaître la qualité des déchets qui l'encombrent et qu'il aura à éliminer.
L'ELIMINATION :
Plusieurs méthodes bien sûr, plus ou moins efficaces. Et, à ce jeu, c'est le JEUNE complet qui est le champion. Donc si vous vous en sentez le courage il ne faut pas hésiter à jeûner 1 jour ou 2. Si ce sont des colles qui vous encombrent il faudra privilégier le jeûne sec, c'est à dire sans boire, et ni manger, bien sûr, alors que si ce sont des cristaux qui vous encombrent il faudra privilégier le jeûne hydrique c'est à dire ne rien manger mais boire en abondance de l'eau peu minéralisée, comme l'eau de Volvic (Je n'ai pas d'action Volvic). Le jeûne sec nettoie profond au niveau de la lymphe alors que le jeûne hydrique nettoie au niveau du sang. Et il faut bien avoir à l'esprit que vous ne nettoyez pas seulement les muscles mais c'est un coup de balai à toutes les impuretés de votre corps. C'est votre organisme en entier qui sera bénéficiaire de ce nettoyage.
Si vous ne vous sentez pas le courage de jeûner, vous pouvez entreprendre des restrictions alimentaires sous différentes formes. Et la plus simple qui est aussi trés efficace c'est la MONODIETE. Elle consiste à ne manger qu'un seul aliment, végétal, ça va de soi. Par exemple des pommes cuites, tous les légumes verts cuits, tous les fruits cuits (éviter les légumes farineux, pommes de terre, ou les légumineuses, pois chiches, lentilles, pois, etc...)
On peut aussi pratiquer le régime alterné, par exemple fruits le matin, protides à midi (viandes poisson oeuf) et glucides le soir (pâtes, riz, etc...). Ou encore faire une cure de fruits acqueux pendant 1 jour ou 2. Toutes les méthodes sont bonnes pour éliminer, la cure de fruits devra être privilégier si vous avez des cristaux à éliminer, c'est une monodiète hydrique.
LA REVITALISATION :
A prévoir pendant les 3 ou 4 jours qui précèdent la course. Alors, si pendant la précédente cure on dissociait les aliments pour mieux éliminer, là au contraire, il faut varier au maximum car le maître mot c'est l'assimilation et plus vous variez et plus vous assimilez. Le combustible du muscle, c'est le glycogène et c'est le foie qui l'a stocké et qui le restituera au fur et à mesure des besoins. Ce sont les hydrates de carbone (pâtes, riz, etc...) qui vont se transformer en glycogène dans les 12 heures qui suivent l'ingestion des farineux. Et dans ces 4 derniers jours de la semaine il est important de retrouver en priorité des farineux afin de reconstituer le stock de glycogène. Sans oublier la diversité, des crudités pour les sels minéraux et la précieuse vitamine C, des protéïnes pour la reconstitution musculaire (privilégier les poissons gras, ceux qui ont une peau et pas des écailles, riches en Oméga 3) et des glucides lents pour regonfler les stocks en glycogène. Pas trop de viandes rouges qui, elles, sont riches en acides gras saturés et qui produisent, comme le porc, beaucoup de déchets dans l'organisme. Une salade composée de riz, avec des radis, du persil, du thon, des noix, etc... peut être une bonne solution.
Dans les épreuves de longue durée, le muscle fait appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (triglycérides) et a donc besoin pour ce genre d'effort d'avoir stocké des lipides. (Beurre, huile, viandes, oeufs, etc...)
Dernier repas avant l'épreuve : Au moins 3 heures avant l'épreuve. Ce repas doit être trés digeste, surtout à base de féculents. Evitez les matières grasses animales (Beurre, fromages, oeufs, lait) ainsi que sauce tomate. 1/4 d'heure avant le départ, prendre une boisson énergétique et glucidique.
Aprés l'épreuve - Boire de l'eau bicarbonatée qui favorisera l'élimination de l'acide lactique. La quantité à boire correspond à la perte de poids au cours de l'épreuve. Concommer fruits, miel, fruits secs, bananes bien mûres, boissons vitaminées.
ET LE MAGNESIUM ...
Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, aussi important dans l'assimilation que dans la dégradation des substances permettant d'apporter de l'énergie aux muscles. La répétition d'efforts de longue durée, une sudation importante, peuvent engendrer un déficit en magnésium.
les signes indiquant un déficit en magnésium
- Les troubles de la contraction musculaire (crampes, tétanie, fatigue,)
- Une sensation de passivité, une envie de rien faire
- Une certaine irritabilité et un stress plus important que d'habitude, des difficultés de sommeil. On pense que 77% de femmes et 72% d'hommes présentent une carence en magnésium et vous l'aurez compris elle a une influence négative sur la performance. Le tort serait tout de même de se supplémenter inconsidérément en magnésium car l'excés devrait être éliminé par les reins et donc néfaste. Dans une alimentation variée, les carences ne devrait pas se manifester, mais on a éliminé les céréales brutes, les légumineuses. On ne devrait se supplémenter que lorsque des symptômes comme crampes, fatigue, asthénie, palpitations, irritabilité, hyperémotivité, troubles du sommeil, fourmillement des extrémités se manifestent.
Le Magnésium intervient dans la fabrication et l'utilisation de la principale molécule énergétique utilisée par le muscle (ATP ou Adénosine Tri Phosphate) ce qui fait du magnésium un des facteurs clés de la contraction musculaire. L'utilisation de l'ATP serait même impossible sans magnésium.
- Il intervient dans la glycolyse, c'est à dire l'utilisation des sucres de réserve, le fameux glycogène intramusculaire.
- Egalement dans la synthèse des protéïnes ce qui permet de favoriser l'entretien de l'ensemble musculaire, et la transmission de l'influx nerveux.
- Dans l'activation de nombreuses enzymes
- Dans le transfert du calcium et du potassium de part et d'autre de la membrane cellulaire, ce qui confère au magnésium le pouvoir d'aider à lutter contre les crampes.
Allez, bon appétit et bon sport !