CETOGENE ET PALEO - LES GRAISSES
Que ce soit le régime cétogène ou le régime paleo, le problème, c'est toujours les graisses. On les a tellement diabolisées, qu'aujourd'hui, après avoir eu droit à un retour en grâce spectaculaire, on a quelques difficultés à les trouver.
Plus de graisses oui, mais des bonnes surtout, celles qui sont bénéfiques, riches en omega-3, par exemple. Le poisson représente une source abondante d'oméga-3, EPA et DHA, utilisables en l'état. Pas besoin de transformation. EPA et DHA sont des éléments essentiels que l'organisme va reconnaître et utiliser. Il faut savoir aussi que c'est dans les poissons sauvages et des mers froides, que nous en trouvons le plus. Les saumons Atlantique d'élevage (les plus courants) contiennent beaucoup moins d'oméga-3 et beaucoup plus d'oméga-6.
Les poissons, que l'on choisira gras de préférence, sont riches en protéines complètes, en vitamines du groupe B, en selenium, en vitamines D et E, en magnésium, en phosphore, en antioxydants. Le poisson est donc une bonne façon d'équilibrer le rapport oméga-3 et oméga-6, qui est essentiel. Je vous rappelle le rapport correct : 1 oméga-3 pour 4 oméga-6. Et le principe que vous connaissez je pense, les oméga-3 sont anti-inflammatoires et les oméga-6 sont pro-inflammatoires.
Il faut ajouter également que les oméga-3 végétaux, de l'huile de lin ou de noix, par exemple (ALA) sont difficilement assimilés par l'organisme. Ils ont besoin d'être convertis en EPA et DHA, et c'est souvent cette conversion qui pose problème ; Rien ne garantit que cette transformation sera effectuée de manière efficace, surtout si, comme moi, vous êtes déjà avancés en âge. D'où l'intérêt de consommer des oméga-3 EPA et DHA, prêts à l'emploi (poissons gras).
HUILES ET GRAISSES APPROUVEES DANS CES REGIMES PALEO ET CETOGENE
- Les graisses animales : D'oie, de canard, de poulet, sont excellentes pour cuisiner car leur composition saturée les rend stables. Elles ne s'oxydent pas à température élevée.
- Le beurre : Excellent choix pour cuisiner ou rehausser le goût des légumes vapeur. Source de vitamine A, de vitamine D, d'acide linoléique (anti-cancer), d'acide butyrique (santé intestinale) et de Selenium. Les laitages en général ne sont pas pour l'homme mais pour le veau et de fait ils posent problèmes. Néanmoins dans ce régime ils "passent" mieux. Certains auteurs les acceptent, d'autres non. Les éléments qui posent problème, ce sont le lactose, la caséine et l'hormone de croissance IGF-1. Et oui, le veau doit grossir plus vite ! Et parmi ces laitages, seuls, le beurre, le beurre clarifié (comment le fabriquer du site vivre paléo) et la crème fraîche, n'ont pas, ou très peu, de ces 3 éléments perturbateurs. C'est une indication précieuse et, pour ma part, je m'en tiens à cela en supprimant totalement les autres laitages (fromages et yaourts). Même si le parmesan (56mg/100g), le camembert (101mg/100g) et les fromages à pâte dure ne sont rien comparés aux 3000mg/100g) du Yaourt et du lait ou au 2700mg du fromage blanc. L'index glycémique est maximal dans les laitages. Les protéines laitières peuvent augmenter vos niveaux d'insuline davantage que le pain blanc qui est pourtant une triste référence dans ce domaine. Fatigue donc pour le pancréas. En gardant le beurre et la crème, qui n'ont pas de protéines, nous gardons donc une bonne source de graisses riche en nutriments.
Pour ceux qui ne peuvent s'en passer, choisir les fromages au lait cru, d'animaux de pâturages, (pas facile de nos jours). Les vaches, comme nous, ne sont pas faites pour manger des céréales, de l'herbe seulement, mais avec les céréales elles grossissent plus vite, c'est plus rentable. Pour les raisons énoncées plus haut, ces laitages seront des aliments occasionnels, pour les gourmands seulement. Le lait c'est un bouillon de cochonneries et ces pauvres vaches sont vaccinées et revaccinées de sorte que leur lait nous apporte joyeusement des métaux lourds comme du plomb, du cadmium ou du mercure, le plus réjouïssant de tous.
- L'huile de noix de coco : Le fleuron de toutes ces graisses végétales. Stabilité à la cuisson. Contient des TCM (triglycérides à chaîne moyennes), précieux pour la santé, qu'on ne trouve que dans le lait maternel, et un peu dans le beurre. Cette huile allège énormément le travail du foie, résiste aux températures élevées, vous met instantanément en cétose, vous donne l'énergie et surtout elle protège le système immunitaire, donc veille sur la santé. C'est la seule huile qui ne s'oxyde pas ; Toutes les autres produisent des radicaux libres et contiennent beaucoup trop d'oméga-6. Elle aide également au fonctionnement de la thyroïde. Voir l'article qui lui a été consacré.
- Les huiles de table : En priorité, l'huile d'olive (là aussi, voir article). On y ajoutera une huile riche en oméga-3 comme colza, noix, lin, cameline ou périlla.. Ne pas cuisiner avec, pour salades uniquement.
- Les avocats : Voilà de la matière grasse végétale qui, en plus de nous apporter des graisses, nous apporte une énorme quantité d'éléments bénéfiques. Très riche en vitamines, C, D, E, K, A, B1, B2, B3, B6, B9, des minéraux (14), des antioxydants (lutéine, glutathion), des protéines, anti-inflammatoire, réduit le cholestérol, anti-âge, renforce le système immunitaire ; la carnitine qu'il contient fortifie le muscle cardiaque.
- Les olives : Nous les avons étudié récemment.
- Les NOIX : Toutes sortes de noix. Elles sont riches en protéines, en acides gras, enzymes, antioxydants, vitamines, minéraux, énergétiques. Elles stimulent très peu la production d'insuline. Leurs défauts : la densité calorique et le rapport oméga-3 et oméga-6 pas toujours avantageux pour les oméga-3.
Les principales noix :
- La meilleure, la noix de macadamia. Graisses monoinsaturées, fibres, antioxydants, vitamines et minéraux et surtout seule noix à avoir un rapport oméga-3, oméga-6 correct. Toutes les autres noix ont trop d'oméga-6.
- Ensuite vient la noix de Grenoble qui a un rapport oméga-3, oméga-6, acceptable. Favorable au système cardio-vasculaire, serait protectrice contre les cancers de la prostate et du sein.
- Les amandes sont également excellentes pour la santé. Riches en vitamine E, en acides gras mono-insaturés, magnésium, potassium, selenium, manganèse, protéines végétales, antioxydants, polyphénols.
- La noix du Brésil, la plus riche en sélénium (contre le cancer de la prostate et l'hypertrophie de la prostate).
- La noix de cajou - Protéines et magnésium.
- Les noisettes - Acides gras mono-insaturés, folates.
- Les pistaches - Protéines et fibres.
Il faut savoir que les cacahuètes ne sont pas des noix, ce sont des tubercules, comme les pois chiches ou les haricots. Très riches en oméga-6, elles seront donc à déconseiller. Les noix contiennent également de l'acide phytique, donc il ne faut pas en abuser.
LES POISSONS GRAS :
C'est, de loin, la source la plus importante d'oméga-3 EPA (acide eicosapentanéoïque) ou DHA (acide docosahexanoïque) qui sont des éléments essentiels, mais présents dans un nombre réduit d'aliments. Ces triglycérides à longue chaîne ont des vertus anti-inflammatoires, ils diminuent les risques de troubles cardio-vasculaires, réduisent les risques de divers cancers et protègent contre l'arthrite rhumatoïde, les rhumatismes et les maladies ostéo-articulaires, tendinites, etc...
De plus les poissons en général, sont sources de protéines complètes, de vitamines du groupe B notamment, de sélénium, de vitamine D et E, de phosphore, magnésium et antioxydants.
Choisir toujours les poissons sauvages, les petits prédateurs plutôt que les gros comme le thon, l'espadon, le requin, la raie, qui ont accumulés des métaux lourds, autres pesticides et produits chimiques. Si ce sont des poissons d'élevage, les choisir BIO.
LES OEUFS :
Oui, on l'oublie un peu, mais les oeufs ne sont pas qu'une excellente source de protéines, ce sont aussi des vitamines du groupe B, de l'acide folique et des graisses. C'est le jaune qui est très riche en nutriments (lutéine et zéaxanthine) en oméga-3. Là encore les oeufs bio ou qui sont issus de poules vivant au grand air, contiennent jusqu'à 20 fois plus d'oméga-3 que les oeufs de poules d'élevages industriels. Le blanc est une bonne source de protéines complètes mais assez pauvre pour le reste.